こんにちは。練馬区（NAS光が丘）・池袋（ジェクサー池袋）で活動中の４０代以上専門パーソナルトレーナーの小村です。

お腹のくびれを取り戻したいとか、作りたいという方とても多いです。

このブログに辿り着いたあなたもその一人でしょうか。

これまでにとても多くの方の相談をうけましたが、残念ながら多くの方が間違って取り組んでいるんです。

今回はもっとも多い間違い３つを正しく導かせていただきます。

１．腹筋トレーニングだけでくびれをつくろうと頑張っている。

腹筋トレーニングをすればくびれができると思っているケース。

１日１分でくびれができる！とかYOUTUBEや本などでも紹介されていますが、これは客寄せのキャッチコピーです。

シットアップしようが、ツイストしようが、腹筋トレーニングだけ頑張ってもくびれはできません。

むしろ頑張りすぎて寸胴になったり腰痛になることもあります（やりすぎのレベルですが）。

ちなみに、お腹にはりつけてピクピクするやつやってもくびれはできませんよー。

２．有酸素運動だけでくびれをつくろうと頑張っている。

有酸素運動（水泳、エアロビクス、ウォーキング、ランニングなど）だけでくびれをつくろうと頑張っているケース。

有酸素運動は、健康増進やダイエットにとても効果的なのは事実です。

しかし、これだけだと、なかなかくびれはできません。

むしろ、筋肉も燃やしまうので、逆に太りやすい体質になってくびれが永遠に手に入らない恐れの確率が高いです。

なんで、「毎日スタジオに来ているのに」とか、「毎日水泳をしているのに痩せない」と不思議に思っている方多いですねー。

３．運動だけでくびれをつくろうと頑張っている。

「運動だけ」でくびれをつくろうと頑張っているケース。

「筋トレも有酸素運動もがんばっているのにくびれが全然できません！」

という方がとても多いのです。

でも、運動だけでくびれをつくろうとするのはとても効率がわるいのです。

最短のくびれのつくり方３つの方法

１．正しい運動の方法を覚える。

筋トレは大きな筋肉を優先して鍛える

腹筋トレをやってもお腹の脂肪が減るわけではありません。

くびれのある身体は、砂時計をイメージしてみてください。

砂が入っている上の部分は、肩や背中や胸の上半身を鍛えることでメリハリがでてきます。

下の部分は、お尻などの下半身を鍛えることでメリハリがでてきます。

これらのトレーニングを正しく行えれば、むしろ腹筋は補助運動として行うか、無理にやらなくてもいいくらいです。

有酸素運動は筋トレのあとで行う。

有酸素運動だけでは、逆に筋肉を減らしたり、体脂肪が減りにくい体質になっていきます。

筋トレの後はEPOCという効果があり、脂肪がとても燃えやすい状態になっています。

有酸素運動をやる前に、EAAやBCAAといったアミノ酸を飲んでおくとより筋肉の分解を抑えることができるのでおすすめです。

有酸素運動は筋トレ前にウォームアップとして5～10分。筋トレを全身やったあとに20～30分で大丈夫です。

２．食事の改善

体脂肪を効率よく落とすには食事の改善が必須

くびれを作るには、全体の体脂肪量を減らす必要があります。

いくら運動しても、燃える体脂肪量は多くありません。
なんたって、体脂肪１kgは7200キロカロリーもあるんです。
運動を頑張っても、40代50代だと1日に500キロ使えないほうが多いです。

空腹に耐えるような食事制限はしなくていいので、まずは以下の神食材を意識して食べるようにしてください。

いろいろな種類のキノコを毎日沢山たべる。

きのこはくびれを作るための神食材の１つです。

各種ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。

代謝アップ、免疫力向上、便通改善など様々な効果があります。

いろいろな種類の魚を毎日食べる。

魚もボディメイクの神食材の１つ。

豊富なタンパク質と良質な脂を摂ることができます。

品種によって特徴があるので、偏らないようにいろいろ食べましょう。

青魚はDHAやEPAが豊富で脂肪をつきにくくします。

さけはアスタキサンチンが豊富でビタミンCの6000倍もの抗酸化力をもっています。

タラは筋肉を増やすロイシンが豊富です。

できたら天然がおすすめです。

養殖ものは薬を多く含んだ餌を使っているので食べすぎに気をつけましょう。

鶏は胸肉がおすすめ。

鶏の胸肉も神食材の一つです。

昔はささみがおすすめされていましたが、胸肉には疲労回復の物質などが多く含まれているため近年では圧倒的に胸肉がおすすめされています。

まめ類を積極的に食べる

まめ類は、タンパク質、食物繊維が多く、女性ホルモンを助ける栄養が含まれています。

消化に時間がかかるので空腹感も抑えられます。

腸内細菌をとる

腸内環境が悪いと、脂肪は燃えにくく筋肉も増えにくいです。

ボディメイクはタンパク質が必須ですが、腸内環境を悪化させやすいので、腸内細菌と餌になる水溶性食物繊維が重要になります。

納豆、ヨーグルト、リンゴ酢などを毎日数回食べましょう。

水をこまめにとる。

水がないと始まりません。

くびれができないと悩んでいる方は、水が足りていないケースも多いです。

1.5〜2リットルは飲むようにしましょう。

エビアンなどのミネラル豊富な水がおすすめです。

コーヒーや緑茶などのカフェインが入っているものは水とみなさず嗜好品として分けて考えましょう。

あまいものは筋トレの前かあとに

筋トレ前に食べれば、筋トレのエネルギーになります。

疲れにくくなるため、しっかり筋トレをやりきれますよ。

筋トレ後ろなら、筋肉、肝臓にある糖質が減っているのでその分食べても大丈夫。

ダイエット中なら筋トレあとにはなるべく食べないほうがいいです。

３．日常の過ごし方を変える

よく動かす部分は脂肪がつきにくい。

よく動かす部位は脂肪をつきにくくなります。

たとえば、肘とか、手首は脂肪がつきにくいですよね。

腹筋トレをしなくても、姿勢良く歩いたり、お腹をへこめて過ごしたりするだけでもお腹の脂肪をつきにくくする効果があります。

スマホ歩きは体幹を使えないですが、正しい歩行は脇腹も使いますよー。

座っている時間を減らす。

座っている時間がながいと、くびれを手に入れるのはむずかしいです。

なぜなら、活動代謝がおちたり、筋トレをやってない人は筋肉が減って安静時代謝も落ちるからです。

コロナ禍で引きこもりがちな方は、最低でも60分に1回は立ち上がったり歩いたりいましょう。

まとめ

くびれを手に入れるためには…

・腹筋だけでなく全身の筋トレが必要
・有酸素運動は、筋トレのあとに行う
・運動だけでなく、食事の見直しが必要
・日常的に姿勢を良くして腹筋を意識して生活する。
・長時間座りぱなしにしない。

ぜひ、無駄な努力をさけ、効率よくお腹のくびれを手に入れてください！

自信がない方や、さらに効率よく進めたい方はお気軽にご相談くださいね♪