こんにちは。練馬区（NAS光が丘）・池袋（ジェクサー池袋）で活動中の４０代以上専門パーソナルトレーナーの小村です。
ダイエットと免疫力も向上させたいと思っているあなたへ
ダイエットの方法はいろいろありますが、免疫力を下げてしまう方法と免疫力を向上させながら痩せる方法とがあります。
知らないと新型コロナをはじめとしたウィルスにかかってしまうリスクが高まってしまうので、始める前に是非頭に入れておいてください。
目次
食事について
痩せづらく、免疫力が下がる食事とは
白米、小麦（パンやうどんなど）、砂糖、果糖、悪い脂質が多い食事です。
具体的には、
・おかずが少なく、ご飯が多い。
・味付けが濃かったり、砂糖を多く使う。
・炒め物、揚げ物、その他体に悪い油を多く使う（サラダ油、キャノーラ油、マーガリンなど）
・果実ではなく、果汁（ジュース、清涼飲料水）
丼物、菓子パン、ジャンクフードは上記の代表格です。
こういう食事内容は、細胞が炎症を起こし、太る、老ける、病気になる、疲れやすいという症状になりやすいです。
ゼロにするのは現実的ではないので、これらの頻度を減らすように意識してみましょう。
玄米より白米が好きな方は、少しずつ玄米をまぜたり、雑穀をまぜてならしていくといいですよ。
免疫力を上げる食事とは
ダイエットでは食事の量を減らすことが求められますが、カロリーばかり気にして、大事な栄養が足りなくなってしまうことがあります。
向上させる食事とは、高N/Cレートな内容です。
僕がレッスンでおすすめしている食事法で、精製された炭水化物を減らし、タンパク質、良質な脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が’豊富な食事のことです。
同じカロリーでも高N/Cレートだと痩せやすく、空腹感に耐えなくてすみます。
具体的には、
主食・・・玄米、オートミールなどの精製されていない炭水化物の頻度を増やす。
主菜・・・魚、鶏肉、大豆、卵の頻度を増やして、牛肉、豚肉の頻度を下げる。
副菜・・・野菜だけでなく、キノコ、海草、発酵食品の頻度を増やす。
使う油は、オリーブオイルがおすすめです。
フルーツは、食前食後ではなく、間食（おやつタイム）や主食の代わりにする。
1食ですべて網羅するのは難しいですから、1週間のトータルでの頻度を上げるように意識してみましょう。
こうすると、空腹に耐えずに減量ができる上、免疫力も下げずによい状態をつくれます。
おやつは素焼きナッツがおすすめです。ミネラルや良質な油が多いからです。僕は特にくるみを毎日食べています。
ただし、カロリーが高いので拳で握ってはみ出ない程度の量にしておきましょう。
運動について
痩せづらく免疫力を下げる運動とは
長時間（60分以上）のジョギングや、タイムを競う水泳などの有酸素運動、追い込むような高強度の筋トレを多くやることです。
なぜなら、上記のようなやり方では、ストレスホルモンを過剰に分泌してしまうからです。
コルチゾールというホルモンは免疫力を司る大事なホルモンですが、過剰に分泌すると、免疫力を下げたり、筋肉を分解したり、老けやすくなります。
特にジョギングは単位時間あたりの脂肪燃焼だけを考えるなら、ウォーキングよりも効果がありますが、失うものも大きいということです。
おすすめの運動方法とは
有酸素運動は、30分程度のウォーキングがおすすめです。
膝が痛い場合はエアロバイクにしましょう。
ジョギングが好きな方は、時間を短く分けたり、少しゆっくり目に走るといいですよ。
いずれもやや楽と感じるレベルで行いましょう。
筋トレは、週3回やるとしたら毎回高強度ではなく、ややきつめの日と楽な日と分けるようにすることをおすすめします。
運動後はエネルギーを筋肉の回復に回してしまうので、免疫力が一時的に低下します。
運動前後に人混みで買い物は危険ですから注意してくださいね。
早く回復させるために、30分以内にプロテインを飲んだり、ビタミンサプリなどで足りない微量栄養素を補給しましょう。
サプリメントについて
サプリメントは多くとればさらにパワーアップしたり免疫力が向上するものではありません。
足りない分を補う目的で使います。
なので、食事から摂れているものに関しては必要ありません。
概ね、ダイエットや運動を良くする人は足りていないことが多いです。
ちなみに僕は食事で不足しがちな以下のものを摂っています。
・プロテイン
3大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）のうちもっとも摂取が少ないタンパク質の補給になります。
ボディメイク、痩せ体質、免疫力を正常に働かせるために必須といえます。
・ビタミンD
直射日光に当たる機会がほとんどない人には必須です。
足りないと骨の合成ができずに弱くなったり免疫力が下がります。
・L-グルタミン
筋肉の分解抑制、消化管機能のサポート、免疫力向上に役立ちます。
・亜鉛
タンパク質やホルモンの合成、DNAの複製などに深く関わります。
足りないと、免疫力低下、男性機能低下、つめや皮膚の異常がでます。
・ビタミンCとE
沢山とってもすぐに出てしまうので、タイムリリース型を使っています。
疲労回復と、免疫力を正常に働かせるために摂っています。
これらをメインに、他にも食事がちゃんとできなかった分を適宜使用しています。
まとめ
・砂糖、小麦などの精製された炭水化物は、免疫力下げる、太る、老ける、病気になる、疲れやすくなりやすい。
・高N/Ｃレートの食事は、免疫機能を正常にし、カロリー制限をしすぎなくても痩せやすく、健康になる。
・高強度、長時間の運動は、免疫力を下げたり、筋肉を減らす。
・おすすめの有酸素運動は、30分くらいのウォーキング
・おすすめの筋トレ方法は、強度がやや高い日と低い日で分ける。
・足りない栄養はサプリで補うと、太りにくく、免疫力も高い状態を維持できる。
これらのことを意識してとりくみ、withコロナでも、健康でナイスな体型を保っていきましょう！
ひとりでは不安な方は、僕が優しくサポートいたします。
予約状況をご確認の上、まずは体験をお申し込みください。
