こんにちは。練馬区（NAS光が丘）・池袋（ジェクサー池袋）で活動中の４０代以上専門パーソナルトレーナーの小村です。

今回は、体脂肪を減らすための５つの条件をご紹介します。

やみくもにダイエットやボディメイクに励んでもなかなか成功することはできません。

他にもありますが、まずは下記の５つの条件を満たすように意識しましょう。

①長期スパンで計画する
②アンダーカロリーを守る
③栄養配分を見直す
④日常の活動量を増やす
⑤筋トレをする

①長期スパンで計画する

まずは、計画をしなければいけません。
無計画なダイエットは成功する確率が低かったり、リバウンドを招きます。

結婚式やコンテストなどのイベントに合わせる等でない限り、1ヶ月に減らす体重は、現体重の5％を上限にすること。

60kgなら、3kgを上限にすることです。

おすすめは、1ヶ月に1～2kg減です。

筋肉をほとんど減らすことなく体脂肪を減らすことができ、リバウンドもしにくくなります。

②アンダーカロリーをまもる。

あなたが使うカロリー以上に、飲食するカロリーが高ければ痩せることはありません。

よく○○を食べるだけで痩せるとか、お腹いっぱい食べても痩せる方法などネットやメディアで見かけますが嘘か、いいまわしでごまかす方法です。

まずは、
①使うカロリー以上に食べない。
②食べたカロリー以上に使う。

もし、体脂肪が落ちなければ、食べ過ぎているということです。

ただし、基礎代謝以下のカロリーにしないように注意しましょう。

基礎代謝が1200kcalなら、それ以上のカロリーはとってください。

そうしないと体が省エネモードになり痩せなくなったり、筋肉が分解されてエネルギーにされてしまいます。

これらのルールの上で次の栄養配分を気をつけることで効率が爆上がりします。

③栄養配分を見直す

いくらアンダーカロリーを守ったとしても、栄養配分がでたらめでは、痩せにくかったり、リバウンドしたり、空腹に耐えなければいけなかったり、免疫力が落ちたりと効率がとても悪くなります。

痩せない方の食事の特徴として、もっとも多いのは以下があげられます。

（１）糖質（炭水化物）や脂質の割合が多く、タンパク質が少ない。
（２）食物繊維が少ない。
（３）ビタミン、ミネラルが少ない。
（４）水分摂取がすくない。

（１）糖質、脂質を減らしタンパク質を増やす

タンパク質は、体重の1～1.5倍グラムはとりましょう。
筋トレしている方なら、1.5～2倍グラムはとりたいです。

（２）食物繊維をしっかりとる

食物繊維は、20グラム以上とりましょう。
タンパク質を多くとるようになると、腸内環境が悪化するため、通常よりも多めに意識しましょう。
多すぎるとお腹がゆるくなるので、量は適宜調整しましょう。
同時に乳酸菌などの発酵食品も意識します。
水溶性の食物繊維は善玉菌の餌にもなります。

（３）ビタミン、ミネラルをしっかりとる

ダイエット中は食事量が減るのでビタミン、ミネラルが少なくなりがちです。

特にビタミンＢ群がないと脂肪燃焼しずらくなります。

食事を気をつけるとともに、マルチビタミン、マルチミネラルのサプリメントで補うとよいです。

（４）水分をしっかりとる

水が足りない人はとても多いです。
水をちゃんと飲むようになるだけで痩せる方も多いというくらい大事な要素です。

身長や体重にもよりますが、少しずつならしていき、1.5リットルくらいは飲めるといいです。

お茶やコーヒーなどの利尿作用があるものは含めません。

お腹がゆるくなるようなら、自分がどこまでなら大丈夫かモニタリングして量を調整しましょう。

④日常の活動量を増やす

最近はコロナのせいで家に閉じこもりがちですよね。
座っていることが増えると、それだけで太りやすくなります。

30分に１回は立ち上がるとか、買い物は速歩きで遠回りをするとか、エスカレーターは使わずに階段を使う等の工夫をして日常的に動く量をふやしましょう。

⑤筋トレをする

ダイエットに筋トレを取り入れることは超超超オススメします！

なぜなら、

①二の腕やお腹の皮がたるみにくい。
皮膚と筋肉のあいだに隙間ができずらくなるからです。

②スキニーファット（やせデブ）にならない。
やせてみえているのに、じつは体脂肪が多いという状態になりません。

③体のラインにメリハリができてかっこよくなる。
二の腕や、お腹にうっすらスジがみえてる女性ってかっこいいですよね。

僕のお客様は50代でもそういう方がたくさんいますよ。

④リバウンドしにくい。
食事や有酸素運動だけでダイエットをすると筋肉は減ってしまうのでリバウンドしやすくなります。

⑤太りにくい体質になる。
長期で筋トレを続けていると、たまに大食いして一時的に体重が増えても、ダイエットせずにすぐにもどります。

その他にも、免疫力があがったり、疲れづらくなったり、老けにくくなったり、自分に自身ができて前向きになったりというメリットだらけです。

まとめ

①長期スパンで計画する
②アンダーカロリーを守る
③栄養配分を見直す
④日常の活動量を増やす
⑤筋トレをする

もしこれらと違う極端なダイエット法をみつけたら、すぐに飛びつかずにちょっと疑って調べる癖をつけてくださいね。

ひとりじゃできない！という方はご相談ください。

練馬（NAS光が丘）・池袋（JEXER、MIYAZAKIジム）で活動しています。

常時ほぼ満員なので下記の空き状況をご確認の上ご連絡ください。

もちろん体験だけでも大丈夫なのでお気軽にどうぞ。