こんにちは。練馬区（NAS光が丘）・池袋（ジェクサー池袋）で活動中の４０代以上専門パーソナルトレーナーの小村です。

 

朝起きると疲れがとれていない。いつも疲れているというあなたへ。

以下のことを見直してみましょう。
これらはすべて絡み合っているので、どれか一つを気をつけるのでは無く、すべて見直す必要があります。

もちろん、ベストというのは難しいので、まずはベターを目指してみましょう。

起きたときにすっきりしていて、やる気が充実していればO.K.です！

最初に見直すべきことはこの５つ

・腸内環境
・睡眠
・栄養
・運動
・ストレス

ちなみに、これらはすべてダイエットやボディメイクを成功する上でも重要事項です。

腸内環境について

腸内環境が悪化すると疲労が取れずらくなります。

善玉菌はビタミンB1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸を精製しますから、沢山いる方が疲労回復につながります。

善玉菌を増やすには、直接善玉菌を取り入れて増やすか、今いる善玉菌を増やす方法があります。

前者はヨーグルトや納豆などの発酵食品を毎日とること。

後者は大豆、善玉菌のエサを毎日とることです。

バナナ、たまねぎなどでオリゴ糖が摂取できますし、野菜やキノコ、海草などから水溶性食物繊維が摂取できます。

ただ、経験上、足りない人の方が多いので、サプリメントを追加で摂ることをおすすめします。

オリゴ糖はαオリゴ糖や、フラクトオリゴ糖をヨーグルトにかけたり、砂糖の代わりに料理に使うといいです。

水溶性食物繊維は、イヌリン、イソマルトデキストリン、難消化性デキストリンなどを飲み物やヨーグルトにいれるといいです。

これらは、悪玉菌を増やさないようにする作用もあります。

体づくりをしている方はタンパク質を多くとる必要があるのですが、タンパク質は悪玉菌のエサになるため腸内環境をあっかさせやすいです。

糖質の摂りすぎも腸内環境を悪化させます。特に小麦粉の摂りすぎに注意してください。

善玉菌、食物繊維、オリゴ糖を積極的にとって、腸内環境を整えましょう。

睡眠について

睡眠は時間も大事ですが、深く眠れているかがとても重要です。

以下の行為は睡眠の質を悪化させるので、気持ちよい朝を迎えたい方は控えましょう。

・寝酒
寝る前にアルコールを飲むと寝付きが良くなるのですが、睡眠は浅くなることが分かっています。

トイレで目が覚めたり、いびきが大きくなったりもします。

最低でも就寝3時間前には晩酌を終わらせましょう。

できるなら飲まない方が体にはいいです。

・寝る前のスマホ
脳が覚醒してしまうので、1時間前には終わらせたいです。

機内モードにして、余計な電波はシャットしましょう。

・寝る前の運動
寝る前に運動をすることは、脳を覚醒させてしまいます。

就寝3時間前には終わらせたいです。

個人的には、布団で軽くストレッチすることはとても快適に寝られることを実感していますが、逆に目が覚めてしまう場合はそれもやめましょう。

・寝る前の食事
寝ていても消化器官は働いているため、睡眠が浅くなります。

3時間前には終わらせたいです。

また、寝ているときにも体脂肪は燃えているのですが、栄養が入ってきてしまうとそのチャンスをロスしてしまうので注意しましょう。

おなかが空いて逆に眠れないなら、ソイプロテインとエビオス錠のセットがおすすめです。

・寝る前のコーヒーやお茶
カフェインは3時間ほど効果が続くので、寝る前にコーヒーや緑茶を飲むと寝れなくなったり、眠りが浅くなります。

・パートナーや子供と同じ布団で寝ている
パートナーや子供のいびきや寝相で結構睡眠がさまたげられています。

覚えていないだけで、実はかなり影響を受けています。

ちなみに我が家は、全員別の部屋で寝ています。

栄養について

疲労が回復する食事と、ダイエットやボディメイクの食事は同じです。

また、睡眠も深くなるし老化も予防できます。

以下の点を意識して積極的に取り入れてください。

・魚
DHA、EPA、代謝系ビタミンが摂れます。
魚の種類によって栄養や割合が違いますから、旬の魚だけでなく、いろいろな魚を食べてください。

・鶏胸肉
抗酸化作用があり疲労回復に有効なイミダゾールペプチドが豊富です。

・豚肉
疲労回復に有効なビタミンB1が豊富です。

・緑黄色野菜、果物
ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンE、その他ビタミン、ミネラルが摂れます。
活性酸素や疲労物質を除去する効果があります。

・ネバネバ食材
オクラ、納豆、長いも等です。
消化吸収を良くし、肝機能も高めてくれます。

・酢、柑橘類、梅干し
クエン酸が豊富で疲労回復に欠かせない、クエン酸回路を活性化してくれます。

僕は、アップルビネガーサイダーと炭酸水を割るのが好きで毎日飲んでいます。

運動について

・筋トレ
筋肉を鍛えることで、そもそもの疲れやすい体質を改善できます。階段を上るだけで疲れるような方は絶対に必要です。

・有酸素運動
毎日継続することで長時間動けるようになります。
ウォーキングレベルなら、歩きながら疲労物質を除去してくれますので筋トレで後に歩くこともオススメです。

・ストレッチやマッサージ
縮んだ筋肉は、老廃物や疲労物質が溜まっていきます。
ほぐしたり伸ばしたりすることで、それらを除去することができます。

ストレスについて

肉体的なストレスであれば、ここまでに記載したことで対処できますが、精神的なストレスに対しては根本解決になりません。

こればかりは、ストレスの原因になっていることを排除するしかないのですが、とても大変ですよね。

でも、精神的なストレスを抱えたままだといろいろな病気も併発させてしまうので、がんばって対処していただきたいと思います。

僕は会社員をやめて自営業にすることで対処しました。

嫌いな業務やパワハラ上司から逃げるために何度も転職して、たどり着いたのが自営業です。

同じトレーナー業でも、責任がすべて自分になるので余計なストレスがありません。

あなたもなんとか精神的ストレスから解放されるように、いろいろチャレンジしてください。

最後に

いかがでしたか？
疲れにくくすることと、ボディメイクを成功させる方法は同じです。

かっこいい体をしている人が、若く見えて元気がいいのはそのせいです。

まとめ

疲れが溜まることなく、すっきりした朝を迎えるためにやるべきことは、

・腸内環境
・睡眠
・栄養
・運動
・ストレス

を見直すことです。

疲れない、太らない、病気にならない、老けないの共通事項です。

ただし、ベストを目指すのはとても大変ですから、

まずはベターを目指して取り組んでいきましょう！