こんにちは。練馬区（NAS光が丘）・池袋（ジェクサー池袋）で活動中の４０代以上専門パーソナルトレーナーの小村です。

50代の場合、筋トレと水泳はどっちがシェイプアップ効果があるのかという質問を受けたのでシェアさせていただきます。

結論からいうと筋トレです。

その理由と、

せっかくなので他のメジャーな運動を比較してみましょう。

今回は、「シェイプアップに関して」のメリットデメリットをとりあげます。

それぞれのメリット・デメリット

筋トレ（ウェイトトレーニング）

メリット
・運動後にも脂肪が燃え続ける。
・ボディラインにメリハリがつく。
・痩せやすく太りにくい根本的な体質改善ができる。
・ホルモン作用や、見た目の変化がわかりやすく自己肯定感爆上がり。
・きつめの筋トレなら有酸素運動の効果も得られる。
・筋肉によい食事をするようになり、健康的に綺麗に痩せる。
・筋トレ後は食欲が減るので暴食を防げる。

デメリット
・綿密なプログラムが必要。
・効果を得るためには、ややきついトレーニングが必要。
・動作が難しい。
・正しく行わないと、効果がないだけでなく怪我をしやすい。

HIIT

HIITとは、高強度の運動と休憩を短時間の間に繰りかえすトレーニングのことです。

たった４分で脂肪燃焼しまくりといったフレーズで紹介されることが多いです。

メリット
・数分で筋トレ効果と有酸素運動の両方の効果を得られるので単位時間当たりの脂肪燃焼効果が高い。

デメリット
・効果を出すにはかなりきついレベルが必要で続きにくい。
・効果を出す強度は、怪我をしやすいので中高年には向いていない。

ピラティス

メリット
・美しい姿勢や、しなやかな動きを身につけることができるので、痩せて見える。
・負荷が弱いので怪我をしにくい。

デメリット
・脂肪燃焼の効果はほとんどない。
・姿勢以外の見た目の変化が出にくい。
・呼吸や関節の細かい操作が必要で動きが難しい。

水泳

痩せると思って頑張っている人が多いですが、実は中高年は痩せにくいです。

メリット
・水の抵抗を利用して正しい負荷をかけられる人は脂肪燃焼できる。

デメリット
・中高年は必要な負荷をかけることができず、体脂肪が燃えにくい。
・運動後の食欲が増すので、消費した以上のカロリーを食べてしまいがち。

ジョギング

メリット
・運動中の脂肪燃焼効果が高い。

デメリット
・体脂肪だけでなく筋肉も燃やしてしまいやすい。
・運動後の食欲が増すので、泳いで消費した以上のカロリーをとってしまいがち。
・体重が重いと膝や腰を痛めやすい。

ウォーキング

メリット
・運動中の脂肪燃焼効果はジョギングより低いが安全で手軽。中高年におすすめ。

デメリット
・正しい歩き方ができない人が多く、思ったより効果がだせない。

ヨガ

メリット
・関節の稼働域があがり、姿勢が改善されることによる見た目の変化が得られる。

デメリット
・脂肪燃焼効果はほとんど期待できない。
・形を作るのが難しい。
・無理に形を作って怪我をしやすい。
・スピリチュアルな部分を理解しないと本来のヨガの効果がえられない。

ストレッチ

メリット
・関節の稼働域があがり、姿勢が改善されることによる見た目の変化が得られる。
・筋トレが正確にできるようになる。
・場所を選ばずできる。

デメリット
・脂肪燃焼効果はほとんど期待できない。

エステ

メリット
・自分が動かなくていいので楽。

デメリット
・脂肪燃焼効果は運動に比べてほとんどない。

EMS

EMSとは、電極パッドを張り付けて、電機の力で無理やり筋収縮させれる方法です。

深夜の通販で、張り付けて寝ているだけで腹筋が割れるみたいなCMで流れていますね（笑）

メリット
・動かなくていいので楽。
・運動ができなくなった高齢者に向いている。

デメリット
・一般販売されているものは、ほとんど脂肪燃焼の効果がない。
商業用のものは感電しそうなくらい辛い（個人差によります）。

アラフィフはこの組み合わせが最高に痩せる。

４０代、５０代が健康的に痩せるためには、ウォーキングを筋トレの後にするのがおすすめです。

具体的には、

・ウォーミングアップで１０分前後のウォーキング。
・準備体操
・筋トレ（５～８種目で全身やると３０～６０分）
・ウォーキング（やや早歩きで２０～３０分）
・ストレッチ（全身やると２０～３０分）

といった感じです。

ピラティスやヨガは、痩せることに直接的ではありませんが、姿勢改善や疲労回復の目的で筋トレに付け加えるとよいです。

僕は、筋トレの最後にピラティスを少し行っています。
そのあとにストレッチをしっかりと。
ウォーキングは通勤で行っています(^^)v

（番外編）きれいに痩せるために

食事の見直しは必須

体脂肪を落とし綺麗にやせるためには運動だけでなく、食事改善
が必要です。

体重ばかり気にしないこと

体重ばかり気にして、過度な食事制限や過度な運動をしてしまう方がおおいですが、それは痩せたというより、やつれたです。

痩せる＝体脂肪を落とし、健康的に細くなること。

笑顔が増え、前向きに活動的になります。

やつれる＝体脂肪だけでなく、筋肉、水分も落としてしまい病的に細くなる。
リバウンドしたり疲れやすくなります。

メディアに騙されないために

このトレーニングだけやれば痩せる！

これをやれば一日たった１分で痩せる！

○○を飲めば痩せる！

といったものは信じないようにしましょう。

そういうもので長年残っているものはないですよね。

すべて一過性のブームな理由はインチキだからです。

医者やトレーナーが登場したとしてもそれはウソです。

単なる番組の視聴率稼ぎですから騙されないでくださいね。

最近だと、ソイプロテインを飲めば痩せるなんて放送されてネットショップでソイプロテインが売り切れましたね（笑）

まとめ

・運動中に脂肪燃焼効果が高いのはジョギング。
・運動後にも脂肪が燃え続けるのは筋トレ。
・筋トレ＋その他の組み合わせが効果が高い。
・メリットデメリットを考慮すると、ダイエットにおいては筋トレ＋ウォーキングがもっともおすすめ。

各種運動にはメリットもデメリットもあるので、よく理解した上で取り入れてくださいね。

小村は、NAS光が丘（練馬）、JEXER池袋、池袋のプライベートジムで活動中です。
詳しくはホームページをご覧ください。
ks-gstyle.com