牛乳は太る？

こんにちは。練馬（光が丘）・池袋で活動中のパーソナルトレーナーの小村です。

牛乳好きな方がダイエットを始めるときに気になるのが、牛乳は太りやすいかどうかです。

まず前提として、１日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば太ることはありません。

それを踏まえたうえで、結論からいうと、生活習慣や体質によるということです。

なんでもそうですが、一方向からだけみて結論を出すことは止めた方がいいです。

牛乳も生活習慣や体質などによって、太りやすくもなるし、太りづらくもなります。

うまくつきあえば、牛乳を飲みながらダイエットもできますよ。

さて、下記にどんな生活習慣や体質によって変わるかをお伝えします。

牛乳を飲んで太りやすい人

・体に良いと思って、水代わりに一日に何杯も飲んでいる。
・タンパク質やカルシウムを牛乳でたくさん摂ろうとしている。
・食事と一緒に飲んでいる。
・乳糖を分解しやすい体質。
・運動をあまりしていない。
・中高年である。

この条件に１つでも当てはまる方は、牛乳との付き合い方を見直した方が良いです。

食事の量やバランスを見直した上で飲むようにすることをお勧めします。

牛乳を飲んでも太りにくい人

・1日にコップ一杯程度だけ飲んでいる。
・バランスの良い食事をしている。
・乳糖を分解能力が弱く、飲むとお腹が緩くなる。
・筋トレや有酸素運動を習慣的に行っている。
・若年層

この条件に当てはまる方は、牛乳が原因で太る心配はあまりしなくてよいでしょう。

それでも太ってしまう方は、食事や運動の内容が間違っている可能性がありますので見直すことをお勧めします。

牛乳を飲んでも太りにくくする工夫。

・摂取カロリーを減らす
食事の糖質や脂質を減らし、タンパク質をしっかりとった上で腹８分目以下にしましょう。

牛乳でタンパク質をしっかりとろうとすると、タンパク質はそれほど多くないのに脂肪が多いのでカロリーオーバーになりやすいです。

コップ一杯（200ml）のカロリー 138kcal
タンパク質 6.8g (27.2kcal)
脂質 7.83g (70.47kcal)
炭水化物 9.89g (39.56kcal)
（参考：カロリースリスム）

一日牛乳パック１本（1ℓ）飲んでいる方は、それだけで1食分のカロリーを余分に摂っていることになります。

・消費カロリーを増やす
無理のない範囲で、筋トレや有酸素運動を組み合わせて行いましょう。

日常的に、階段や駅まで歩くのもとても有効。

・1日１杯にして、飲む時間を考える。
朝に飲むとエネルギーとして使われやすいです。

お腹がすいて夜おきてしまう人は、寝る一時間前くらいにホットにして飲むようにしてみましょう。

イソマルトデキストリンなどの食物繊維と一緒に飲めばもう少し腹持ち良くなります。

ただし習慣的に寝る前にカロリーを摂るようにすると太りやすいので、一日の摂取カロリーを低めに設定しておいた方が安心です（特に夜の炭水化物に注意）。

その他の注意事項

・牛乳でカルシウムを沢山吸収することはできない。
健康の為には、カルシウム２、マグネシウム１くらいの割合で摂るのが理想です。
牛乳はカルシウム１０、マグネシウム１という割合なので、健康被害のリスクが高くなります。
牛乳を飲むと逆に骨がもろくなるというデータもでているので、やはり摂りすぎはよくないでしょう。
アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ホウレンソウ、干しひじき、納豆にマグネシウムが含まれているのでそれらも食べるようにしましょう。

・プロテインを牛乳で混ぜない方が良い。
ダイエットを始めた方はプロテインを勧められる方も多いと思います。
ですが、プロテインは水で飲みましょう。
プロテインは牛乳から余計なものを取り除いたものなのに、混ぜてしまっては意味がありません。

さらに、牛乳はコップ一杯（200ml）で130キロカロリーくらいになります。
プロテインを20ｇ入れると200キロカロリーくらいになってしまいますから注意しましょう。

まとめ

・飲み過ぎを控えて、1日にコップ一杯にするのがおすすめ。
・カロリーオーバーしないように食事の量と内容に気を付ける。
・運動週間をつける。
・飲む時間を考える。
・マグネシウムを多く食品を意識的に食べる。

大好きな牛乳と上手につきあってください！