こんにちは。練馬（光が丘）、池袋で活動中のパーソナルトレーナーの小村です。
ダイエットを始めたものの、食欲が抑えられなくて逆に食べ過ぎてしまい後悔することってありますよね。
今回は、そんな食欲をなんとかおさえたい方へのアドバイスをシェアさせていただきます。
まずは、太る原因のおさらいです。
①食べ過ぎ
摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合です。
②血糖値の急上昇
糖質や炭水化物を摂りすぎた場合です。
メディアではどちらか一方が強調される場合が多いですが、両方とも太る原因ということを理解しておく必要があります。
カロリーは関係ないとか、糖質や炭水化物が悪者のように扱われている情報が多いので惑わされないでください。
それをふまえた上で、続きをお読みください。
食欲の原因
①血糖値が下がったとき
糖質や炭水化物を摂ることで、血糖が上がります。
その後、インスリンが血糖を体内に取り込み血糖が下がります。
血液中の糖（グルコース）濃度が下がると空腹感が出ます。
②胃が空になったとき
胃に内容物がないときには胃が空腹収縮をおこすことで空腹感が発生します。
研究によると空腹感の度合いは、①の方が大きいそうです。
③偽の食欲
過剰なストレスを受けると交感神経が優位になり、心と体が緊張状態になります。
食べると胃腸を働かせるために副交感神経が働き、食後にリラックスできることを本能的に知っています。
そのため、日常的に過剰なストレスにさらされていると、身を守るために大食いしてしまいます。
TVや映画を見ながら何かを食べる癖がついている人は、
お腹が空いていなくてもTVや映画をみるとお腹が空いてきます。
エモーショナルイーティングといいます。
我慢するよりも、何をどれくらい食べるかを考える
ダイエット＝食べない と言う方が結構いらっしゃいます。
たしかに、体脂肪を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らす必要がありますが、
極端な我慢を続けると、数日後や数週間後に爆発してドカ食いしてしまうパターンにはまります。
なので、我慢するのではなく、まず最初に摂取カロリーの上限を決め、それを越えないことと、血糖値の急上昇をさせないように食べればいいのです。
ちなみに、摂取カロリーの上限は、何キロを何ヶ月で痩せたいかによって変わります。
栄養バランスに気を付けると、結構食べられるんですよ。
僕のお客様も、食材選びが大変だから単純に抜く方が簡単と言われる方が多いですが、
それだと理想のボディメイクはできないしリバウンドも怖いです。
食欲をおさえる３つの方法
①血糖値をコントロールする。
空腹感や満腹感の１つは、血糖値の上昇や下降によるものです。
炭水化物や糖質を摂取すると血糖値が上昇して満腹感がでます。
その後インスリンが膵臓から分泌されて、血糖が筋肉や肝臓へ送り込まれて血糖値が下降するため、空腹感がでます。
空腹でいきなり甘いものを食べると、すぐにお腹が空くのはそのためです。
ですので、血糖値の急上昇と急下降をおさえるために、炭水化物や糖を減らしたり食べる順番を最後にします。
②カロリーが低いものを沢山食べて胃を膨らませる。
血糖値の上昇以外にも、お腹が膨らむことで満腹中枢が働き食欲が満たされます。
しかし、脂や油は１ｇあたり９キロカロリーもありますので、少ないものを選びましょう。
ナッツは低糖質なのでダイエットに勧められることが多いですが、これでお腹を満たすと太るのは脂質多くカロリーが高いせいです。
食事をするときは、キノコ、海草でカサ増しして、数分してから主食や主菜を食べると少量で満腹感をだせます。
食前食後の水やお茶もオススメです。
間食がもの足りないなら、炭酸水も追加するといいです。
③偽の食欲が起こる原因を減らす。
大食や甘いものがやめられないという方は、日々ストレスにさらされている傾向にあります。
カラダを守ろうと、副交感神経を働かせるために幸せに感じることを求めます。
辛いことがあったときなど、感情の起伏でも同様です。
「幸せ＝食べること」と脳が判断しているので怖いです。
もし、ダイエット以外にストレスを感じていることがあれば、それを解消したり軽減する必要があります。
食べること以外でできることを考えましょう。
また、TVや映画をみると食べてしまう人は、その習慣をやめるか、
ガムを噛むとか、スルメをかじるなどして、カロリーが低くて長持ちするものに変更しましょう。
最後に
いかがでしたか？
まとめると、
●食欲の原因は、
①血糖値が下がったとき
②胃が空になったとき
③偽の食欲
●食欲を抑えるには
①血糖値をコントロールする。
②カロリーが低いものを食べたり飲んだりして胃を膨らませる。
③偽の食欲が起こる原因を減らす。
他にもあるのですが、まずは基本を押さえて実践してみましょう！
