こんにちは。練馬区（NAS光が丘）・池袋（ジェクサー池袋）で活動中の４０代以上専門パーソナルトレーナーの小村です。

コロナも落ち着いてきたので、パーソナルトレーニングの申し込みが増えてきました。

あなたも体重は順調に落ちていますかー？

筋トレを再開しても、効果がでるまでは時間がかかります。

筋トレをしっかり行いながら、同時に食事の改善で体脂肪を削っていきます。

今回は、僕の食事を公開しますので参考にしてください。

これは、身長１７２ｃｍ、体重６６キロ、体脂肪率１０％を維持しているときの食事です。

もしあなたが、これと同等かそれ以上食べていたら、食べすぎと思ってください。

ダイエット中の女性ならこれより少なくする必要があります。

体を作る食事

朝食

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①バナナ1本＋パイン2カット＋ぶどう２こ＋ミックスナッツ＋ヨーグルト
②豆腐＋しめじ＋なめこ＋わかめの味噌汁
③プロテイン

フルーツはデザートではなく、主食にしているのがポイントです。

朝は時間がないので、タンパク質はヨーグルトと豆腐以外にプロテインで補強してます。

昼食

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職場に持って行っているお弁当です。

次女が毎日作ってくれています♪

①玄米のおにぎり１個
②さけ、鶏肉、ブロッコリースプラウト、ホウレンソウとコーンの炒め物
③青汁（写真には写っていません）

ポイントは、
白米ではなく玄米にしていること。

タンパク質が２種類あること。

僕は生野菜が苦手なので、青汁を飲んでいますが食べられる方は生野菜を食べましょう。

野菜が苦手な方は、青汁以外にも、イヌリン、難消化性デキストリン、イソマルトデキストリンなどの食物繊維の粉をとることをお勧めします。

腸内環境が悪いと痩せにくいので。

夕食

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①雑穀米
②さけ、ブロッコリー
③鶏肉と白菜とキノコのスープ
④納豆
⑤アップルサイダービネガー（写真には写っていません）
⑥ビタミンとミネラルのサプリ

ポイントは白米ではなくて雑穀米にしていること。

発酵食品が納豆とアップルサイダービネガーの２種類あること。

タンパク質が、さけ、鶏肉、納豆と動物性、植物性を組み合わせていること。

生野菜が嫌いなのでサプリで補強していること（苦笑）。

このほかに間食で、
①プロテイン＋ナッツ
②プロテイン＋フルーツ
③プロテイン＋８０％以上カカオのチョコ
のどれかをとっています。

水は1日2～3リットルを細かく分けて飲んでいます。

太りやすい方の特徴として、水を飲む量が少なすぎる傾向があります。

いきなり沢山飲むのは大変でしょうから、少しずつ慣らしていって、1.5リットルくらいは飲めるようにするといいですよ。

こういう食事＋筋トレで、太りにくい、病気になりにくい、老けにくい、疲れにくいという体が手に入ります。

筋トレの効果も最大限に出ますよ。

ダイエットの食事法５つポイント

①食べるカロリーが、使うカロリーよりも少なくすること。
②少ないカロリーでも、栄養がバランスよく豊富なこと（タンパク質と食物繊維をしっかりとる）
③一回の食事でたくさん食べないこと（朝昼夜＋間食2回の計5食に分けられると理想）
④先に野菜や海藻などの繊維質を食べ、ゆっくりかむこと。
⑤水をこまめに飲むこと。１日最低１リットル。できたら1.5リットル。可能であればもっと。

ダイエットが終わった後の食事は？

ダイエットが終わったら、もう少しゆるくても大丈夫です。

①紹介したような体を作るための食事
②自分が楽しむための食事
③仕事などの付き合いで合わせる食事

を組み合わせて、体重がもとに戻らないように管理すればOKです。

おかしなダイエット法に飛びつかないで、がんばってくださいね(^^)