ダイエットに筋力トレーニングは意味ない?


ネットのダイエット情報をみていると、「筋トレして筋肉が1kg増えても、基礎代謝は1日13キロカロリーしか増えないから、ダイエットで筋トレは意味がない」という情報が散見されます。

この情報は本当でしょうか?

結論をさきにいうと、「健康的に痩せるダイエットに筋トレは必要!」と言い切ります。

理由は以下の通り。

筋肉が1kg増えるとどれくらいの基礎代謝が増えるのか

筋トレ否定派の意見通り、筋肉そのものは1kgあたり1日13キロカロリー消費します。

ですが、筋肉が増えると、他の組織も増えます。

内蔵も活性化され、血管が拡張されたり、使われていなかった血管がよみがえったりして血流もよくなります。

必要ホルモンの分泌も増え、自律神経も正常になります。

そうすると、除脂肪体重(筋肉、内蔵、骨など)1kgあたり1日に50キロカロリー増えることが、東大や国立健康栄養研究所から発表されています。

1日50キロカロリーはすごいこと!

え? 「それでも1日あたり50キロカロリーしか消費しないの?」

と思ったあなた。

それは大きな間違いです。

1日50キロカロリーなら、1ヶ月で約1500キロカロリーです。

1年なら、18,250キロカロリーになります。

体重に換算すると、1年で2.5kgの減少になります。

基礎代謝だけで2.5kgも減るのですから、筋トレ中やその他の活動代謝も含めればかなりのものになります。

逆に、筋トレをしないと、筋肉は1年で500gくらい減っていくので、体脂肪がどんどんつきやすい体になっていきます。

筋トレの効果は基礎代謝アップだけではない

それでも、効果ない、効率悪いと思う方もいらっしゃるかと思うので、もう少し筋トレの必要性を記述しますね。

筋トレ後にも脂肪は燃えている

筋トレをすればそれだけでカロリーを使いますが、実はその後、数十分~数時間にわたり約50~130キロカロリー程度燃焼が続きます。

EPOCといって、筋トレのボーナスタイムみたいなものです。

筋トレを正しくすれば、その後なにもしなくても有酸素運動を数十分行うのと同じカロリーを消費できるのです。

基礎代謝だけでなく活動代謝も上がる

例えば、同じ距離やスピードで歩いた場合、筋肉が無いときよりも多くエネルギー(カロリー)を消費します。

動いたときのエネルギー消費量も変わってくるということです。

痩せた結果の見た目が全然ちがう

食事制限や、有酸素運動して痩せたのと、筋トレをして痩せたのでは、同じ体重に落ちても見た目が全然ちがいます。

ボディラインにメリハリがでて、姿勢もよくなります。

筋肉が脂肪や皮膚をひっぱってくれるので、たるみも最小限に抑えられます。

ちなみに、海外では、痩せてみえるけど筋肉が少なくて脂肪が多い体型をスキニーファットと呼ばれているようです。

食事でつかうカロリーも増える

筋トレをすると、補修材料としてタンパク質が必要となります。

ボディメイクやダイエットでは、タンパク質を増やすことがとても重要です。

じつはこのたんぱく質は、消化吸収にもエネルギーを多くつかいます。

たんぱく質は摂取エネルギーの約30%、糖質は約6%、脂質は約4%が消化吸収で使われます。

同じカロリーを持った食事でも、タンパク質が多いほど、消化吸収で使われるカロリーが多いので太りにくくなります。

リバウンドしずらい

食事制限と有酸素運動だけでは、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。

リバウンドの原因は代謝が落ちた状態で食事を戻すことが原因です。

筋トレをして痩せれば、減らしていた食事を少し戻しても大丈夫です。

僕のお客様には、ダイエットが成功した方には、もっと食べてくださいという指導に変わっていきます。

食べることで代謝を高めるためです。

とにかく筋肉を減らさないことが大事

ダイエット中はカロリー収支をマイナスにしているので、筋肉を増やすことはとても大変です。

筋トレをしないでカロリー収支がマイナスだと、脳は筋肉をじゃまな存在とみなして、筋肉の分解を促進させます。

50歳にもなると、筋肉の合成よりも分解が速いので、筋トレをしないと、どんどん太りやすい体に変わっていってしまいます。

筋トレのデメリット

筋トレにもデメリットがあります。

・正しくトレーニングプログラムを計画しないと、効果があまりみられない。
・正しく動作を行わないと、怪我をしたり効果がでない。
・しっかり効果を出したい場合は、食費や指導代がかかる。

等の理由があげられます。

効果を出したい場合は、youtubeでみたり、ジムで機械の使い方を教わっただけではダメです。

食事法やトレーニングの方法が身につくまでパーソナルトレーニングを受けるなどした方がいいでしょう。

まとめ 

・筋肉が1kg増えると副次的効果も含めて、50キロカロリーほど基礎代謝が増える。

・基礎代謝が1日50キロカロリー増えると、動かなくても1年で2.5kgの減少になる。

・筋トレが終わった後も、追加の脂肪燃焼効果が数十分~数時間続く。

・基礎代謝だけなく、活動中の代謝も上がる。

・食事制限だけで痩せるよりも、リバウンド率も低いだけでなく、見た目も全然違う。

いかがでしたか?

筋トレを敬遠していた方も、少しでも筋トレを取り入れたくなっていただけたら幸いです。

 

僕は練馬(光が丘)にあるNAS光が丘でパーソナルトレーニングを指導しています。

一人で自分に効果のあるトレーニングをやれる自信のない方はご相談ください。

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