ダイエットをするときに、炭水化物（糖質）は敵だと思っていませんか？実は、炭水化物はダイエットに必要な栄養素のひとつです。ただし、量や種類には注意が必要です。

僕はダイエットコーチとして、多くの方に炭水化物の正しい食べ方をお伝えしてきました。その結果、炭水化物を上手に摂ることで、健康的にダイエットに成功した方がたくさんいます。

今回は、ダイエット中におすすめの炭水化物と、避けるべき炭水化物をご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。

主食におすすめの炭水化物３選

１．玄米
２．オートミール
３．さつまいも

これらの食品は、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

また、GI値（血糖値の上昇度）が低いので、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えます。

インスリンは、余分な糖質を脂肪として蓄積するホルモンなので、分泌量が多いと太りやすくなります。

それぞれのダイエット効果を詳しく見ていきましょう。

玄米のダイエット効果：

玄米は、白米に比べてビタミンやミネラルなどを多く含んでいます。

特に、ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を促進する働きがあり、エネルギーに変えやすく、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

また、食物繊維も豊富に含まれているため、腸内環境を改善し、便秘や肥満の予防にも役立ちます。

オートミールのダイエット効果：

オートミールは、穀物の中でも特にたんぱく質や食物繊維が多く含まれています。

たんぱく質は筋肉の材料になり、代謝を高める効果があります。

食物繊維は、水分を吸収して膨らむことで満腹感を与え、食欲を抑える効果があります。

また、オートミールにはβ-グルカンという成分が含まれており、コレステロールや血糖値を下げる効果があると言われています4。

さつまいものダイエット効果：

さつまいもは、糖質が多いイメージがありますが、実はGI値は低く、血糖値の上昇を緩やかにします。

さつまいもに含まれる糖質は、主にでんぷんですが、その中には消化されにくいレジスタントスターチというものがあります。

レジスタントスターチは、腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える効果があります。

さらに、さつまいもにはカリウムが多く含まれており、余分な水分や塩分を排出する利尿作用があります。

ただし、カロリーが高いので量に注意しましょう。

体格や減らしたい体脂肪量によっても変わりますが、1度に食べる量は半分以下にした方がよいでしょう。

主食で避けたほうがよいもの3選

１．パン
２．麺類（うどん、パスタなど）
３．砂糖が入ったもの

これらの食品は、小麦粉や砂糖などを使って作られており、消化吸収が早く、エネルギー以外の栄養素が少ないため、ダイエットには向いていません。

GI値が高いので、血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌を促します。

その結果、余分な糖質が脂肪として蓄積されやすくなります。

先にご紹介した玄米、オートミール、さつまいもに変えるだけで、摂取カロリーや糖質の量を減らすことができる場合があります。

食事の量を変えなくても、痩せるケースがあるのはこのためです。

もし、パスタが食べたいときは、全粒粉パスタやこんにゃくパスタを使うのならOKです。

これらのパスタは、通常のパスタよりもカロリーや糖質が低く、食物繊維が多いので、ダイエットに適しています。

最後に

僕の場合、ダイエット中でなくても、玄米、オートミール、さつまいもが基本の主食になっています。

これらの食品は、ダイエットだけでなく、健康や美容にも良い効果をもたらしてくれます。

自信を持ってあなたにもおすすめします。

ただし、おすすめの食材でもオーバーカロリー（使うエネルギーに対して食べ過ぎ）では体脂肪は増えます。

カロリー計算が面倒な方は、腹8分目にしておけば、空腹に耐えることなく見違える程にスマートになれますよ。

以上、ダイエット中におすすめの炭水化物（糖質）3選でした。ぜひ試してみてください。