痩せない原因を探す順番　その１

こんにちは。練馬（光が丘）・池袋で活動中のパーソナルトレーナーの小村です。

頑張っているのに痩せないというあなたへお聞きしたいことがあります。

痩せない原因を何から追及していますか？

痩せないと悩んでいるあなたは、もしかすると追及する順番が間違っているのかもしれません。

間違いをつぶしていく順番をお伝えするので確認してくださいね。

今回は、体脂肪が減らずに痩せない場合です。

むくみについてはまた今度。

痩せない(体脂肪が減らない）原因探しの順番

①カロリーオーバーしていないか。
②3大栄養素のバランスは適正か。
③腸内環境は良いか
④微量栄養素（ビタミン、ミネラル、食物繊維）は適正量とれているか。
⑤運動の内容は適正か。

その他、上記全てに関わる重要なことですが、長くなりすぎるので別の機会にご紹介しますね。
EX.1 睡眠時間を7時間前後確保しているか。
EX.2 ストレスマネジメントできているか。

ちなみに体質や病気はどれにも当てはまらない場合の最後の原因です。

運動が最後って意外でしたか？

運動は必須ですが、その他のことがしっかりできると、運動の効果が最大限になります。

１つのことはしっかりやっても、他のことがだめだったりすると、時間がかかるばかりか、良い結果がでないということになります。
全てを完璧にすることは難しいと思いますが、一つの要素で簡単になんとかできないということを、ダイエットを開始する前から理解しておくことをおすすめします。

そして徐々に改善レベルをあげていくことで、ただ痩せるだけでなく、健康的に美しく痩せることが可能になります。

どのように改善すればよいのか、それぞれを簡単に解説します。

今回は深堀せずに、概要をお伝えしますね。

それぞれの詳細は過去の記事か、今後のブログをチェックしてください。

①カロリーオーバーしていないか。

体脂肪を減らす量と期間から摂取カロリーを決めます。

カロリー計算が苦手な方は、腹八分目以下を目安にすることから始めましょう。

糖質か、脂質のどちらかもしくは両方を減らします。

どちらを減らすかを悩むと思いますが、シェイプアップ的には結果は変わりませんので好みでOKです（お勧めは栄養バランスの項目に記載します）。

満腹が基準になっているとダイエットはできません。

ダイエットに成功したら、たまには満腹食べても大丈夫なので慣らしてください。

また、運動で減らすカロリーは実際よりも少なく見積もっておくことも有効です。
（実際は200kcal消費しているけど、100kcal消費として食事のカロリーを見積もるということ）

あくまで、体脂肪は食事で落とすつもりになっておいた方が良い結果が出やすいです。

運動はリバウンド防止と、ボディライン作りと割り切っておくといいですよ。

②　3大栄養素のバランスは適正か。

シェイプアップでの理想の3大栄養素のバランスは糖質を食事全体の50%くらいまで少なくして、脂質は良質なものを全体の25%くらいにします。

タンパク質は全体の25%くらいまで増やします。

見た目は、野菜と魚や肉が多くて主食のパンやご飯が少ない感じです。

また、調理方法でもカロリーは大分変ります。

同じ魚でも、炒めたり、揚げたりするとカロリーが大幅に上がりますので、生、蒸す、焼くがお勧めです。

計算が苦手な方は、まずは砂糖と小麦を大幅に減らすように意識してみましょう。

③腸内環境は良いか

健康でいるために、とても重要なのですがおざなりになっている方も多いですね。

腸内環境がよければ、痩せやすく、筋肉もつきやすく、病気にもなりにくく、肌もきれいになって、老化も抑制できます。

僕も40歳くらいまではそれほど気にしていませんでしたが、その後の改善によって体調は若い頃よりもいいです（今は49歳です）。

・善玉筋を増やすためにすること
①食物繊維をしっかりとる。
女性なら1日に18gといわれています。

体づくりではタンパク質をしっかりとるので、悪玉筋が増えやすいのですが、それを改善してくれます。

悪玉菌が増えると便が臭くなるのでわかります。

野菜、海草、キノコ、フルーツなどからとりますが、量的に結構大変です。

僕は、生野菜が苦手なので、イソマルトデキストリン（水溶性食物繊維）とセルロース（不溶性食物繊維）のサプリも使って補っています。

配分は水溶性２：不溶性１　～　水溶性３：不溶性１が良いとされています。

水溶性食物繊維は、昆布、わかめ、こんにゃく、果物、いも、大麦などに多く含まれています。

お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。

糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

善玉菌の主な餌になるので、増えて腸内環境がよくなります。

摂りすぎるとお腹が緩くなります。

不溶性食物繊維は、穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻に含まれています。

水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して活発にし、便通を促進します。

摂りすぎると逆に便秘になります。

②善玉菌を取り込む。
ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品から摂ります。

カロリーオーバーしてしまう方は、サプリも併用しましょう。

今回はここまでです。

続きは次回に掲載しますね。