こんにちは。練馬区（NAS光が丘）・池袋（ジェクサー池袋）で活動中の４０代以上専門パーソナルトレーナーの小村です。

カロリー計算や栄養バランスを考えるのが苦手という方は、まずはこの方法を試してみて。

40歳にもなると、食事に気を付けていかないと、太る、老ける、病気になるの3拍子が待っています。

普段鍛えている僕ですら例外ではありません。

僕は糖質制限を推奨しているわけではありませんが、太ってしまう方は糖質の過剰摂取をしているケースが多いので以下に注意してみましょう。

①飲み物はラベル裏に「砂糖」「果糖」「○○液糖」「果汁」と書かれたものは飲まないようにする。
②砂糖を今の半分にして素材の味を分かるようにする。
③小麦を使った食品（パン、うどん、粉ものなど）を減らして、玄米や全粒粉をつかった主食にする。

以下詳細です。

①飲み物はラベル裏に「砂糖」「果糖」「○○液糖」と書かれたものは飲まないようにする。

〇〇液糖とは、「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」などと書かれています。

違いは、以下の通り

「ブドウ糖果糖液糖」は、果糖含有率（糖のうちの果糖の割合）が 50 % 未満のもの。

「果糖ブドウ糖液糖」はｍ果糖含有率が 50 % 以上 90 % 未満のもの。

「高果糖液糖」は、果糖含有率が 90 % 以上のものとなります。

ちなみに100%果汁もとても太りやすいので避けましょう。

果物はOKなのに、100%ジュースがNGなのは、食物繊維が入っていないからです。

果糖は血糖値を上げずに、ダイレクトに肝臓にいくため健康に良いと勘違いされている方が多いです。

肝臓の糖の貯蔵量は100g前後。多くの方はすでに貯蔵されているので、貯蔵できなかった分は脂肪になります。

ダイエットや健康にいいイメージがありますが間違いなので注意しましょう。

②砂糖を今の半分にして素材の味を分かるようにする。

砂糖は、血糖値を急上昇させるため、インスリンで急下降させます。

血糖値スパイクと呼ばれますが、太るだけでなく、糖尿病、動脈硬化にもつながります。

砂糖は減らし、素材の味を楽しめるようにしましょう。

僕も甘辛いのが大好きでしたが、40歳以降どんどん減らしています。

歳は摂っていきますが、体調はよくなっていますよ。

③小麦を使った食品（パン、うどん、粉ものなど）を減らして、玄米や全粒粉をつかった主食にする。

グルテンが体に悪いかどうかの結論はまだでていませんが、精製された炭水化物は血糖値を上げやすいです。

砂糖同様に太るだけでなく、糖尿病、動脈硬化にもつながります。

これらに気を付けるだけでも、太る、老ける、病気になるリスクを大幅に減らすことができます。

対策として、食物繊維を多くとったり、食べる順番を後の方にすることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

僕は、野菜が苦手なので、

糖をとるときは「イソマルトデキストリン」と一緒に。

炭水化物をとるときは「イソマルトデキストリン」か「難消化性デキストリン」を一緒に摂って対処しています。

参考にしてください。

まとめ

①飲み物はラベル裏に「砂糖」「果糖」「○○液糖」「果汁」と書かれたものは飲まないようにする。
②砂糖を今の半分にして素材の味を分かるようにする。
③小麦を使った食品（パン、うどん、粉ものなど）を減らして、玄米や全粒粉をつかった主食にする。
④食物繊維と一緒に摂ったり、炭水化物を食事の後の方にとることで血糖値の急上昇を防ぐことができる。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。