こんにちは！　NAS光が丘等で活動中のパーソナルトレーナーの小村です。

 

 

ダイエットの為にとりあえずジムに通い始めたあなたへ。

 

やみくもにマシントレーニングやスタジオエクササイズをするのではなく、これからお伝えする手順で初めてみましょう。

 

なんとなくやっているよりも、３ヵ月後の効果がかなり違いますよ！

 

 

１．準備運動

最初に、エアロバイクを５～１０分行って体を温めます。

 

ジムに来るまでに歩いたりして、すでに十分温まっていれば省いても大丈夫です。

 

温まってから、ストレッチを行いましょう。

 

ジムのストレッチエリアのビデオなどを見ながら行えばよいでしょう。

 

 

 

２．筋トレ

 

次に筋トレです。

 

（スタジオエクササイズや、水泳は筋トレの後ですよ。）

 

あれもこれも行うのではなく、大きな筋肉を使い、複数の関節を使う種目を選びましょう。

 

ジムにはとても沢山のマシンが用意されていますが、

基本的に以下の５つのマシンだけでOKです。

 

１．チェストプレス
胸、肩、二の腕の裏側を引き締めるマシンです。

 

２．レッグプレス
脚を引き締めるマシンです。

 

３．ラットプルダウン
背中を引き締めるマシンです。

 

４．アブドミナルカール
腹筋を引き締めるマシンです。

腹筋台や、マットで行う体幹トレーニングでもOKです。

 

５．バックエクステンション
お尻～腰周りを引き締めます。

 

２～３ヵ月は、これらを徹底的に正しく行えるようにマスターしてください。

 

重いのや回数を沢山やって、やった感をだすよりも、まずはフォーム（形）が大事です。

 

軽い重さで、フォームを徹底的に正しく行えるようにしてください。

 

正しくできるようになったら、１５～２０回くらいが限界になる重さを設定し、これを３セット行います。

 

 

セットを重ねるごとに、できる回数が減るのが正しい負荷です。

 

１セット目２０回　２セット目１８回、３セット目は１５回しかできなかったという感じです。

 

３セット目も２０回できたら、それは少し軽いという目安です。

 

 

セット間のインターバル（休憩）は、３０秒くらいです。

 

休み過ぎて心拍数があまり落ちないようにしてください。

 

 

 

３．有酸素運動

筋トレをしっかり行った後は、有酸素運動を行います。

 

 

一生懸命行うのではなく、汗を軽く掻き、しゃべる余裕がある負荷を設定します。

 

２０～３０分くらい行いましょう。やり過ぎは筋肉も減らすので注意してください。

 

標準体重を超えている方は、膝痛予防の為にエアロバイクを行いましょう。

 

いきなりトレッドミルで走ったりすると、高確率で膝や腰を痛めます。

 

 

 

４．整理体操

疲れを残したり、筋肉が硬くなったりしないように、最後にストレッチを行います。

 

１種目３０秒くらいじっくり伸ばします。全身行い、最低でも１０分くらいは行いましょう。

 

 

 

まとめ

準備運動→筋トレ５種目→エアロバイク→整理体操の順で行う。

 

これがダイエットトレーニングの成功パターンです。

 

特に、筋トレはフォームが正しくないと全然効果がでなかったり怪我をするので、ジムのスタッフを捕まえて習ってください。

 

基本的には自分から聞かないと教えてもらえませんから、恥ずかしがらずに積極的に声をかけましょう。

 

ただ、ジムスタッフは通常１～２名しかいなく、監視が目的なので、聞くのは１日１～２種目にした方がいいでしょうね。

 

種目を少なく絞って、しっかり教わってください。

 

 

それでも、気が引けるという方も少なくないんですよね。

 

 

そんなあなたにこそ、パーソナルトレーニングをお勧めします。

 

 

 

トレーニングのプロが１時間、あなたの為に付きっ切りで教えてくれますよ。

 

もちろん、トレーニングだけでなく、目的を達成するための食事法や生活習慣のアドバイスもしてもらえます。

 

 

私も以下の所で活動しています。興味があればご相談にのりますよ。

 

２０１８年１月の状況ですが、

 

NAS光が丘では、木、日ともにあと１名お受けできます。

 

エニタイム武蔵関は、金曜の夜だけ活動しています。

こちらもあと１名お受けできます。

 

スタジオエフはキャンセル待ちで新規の方ができない状態ですのでごめんなさい。