こんにちは。練馬区（NAS光が丘）・池袋（ジェクサー池袋）で活動中の４０代以上専門パーソナルトレーナーの小村です。

カウンセリングで、

「背中の肉がたるんでおばさん化してきた」

「フィットした服の脇のはみ肉をなくしたい」

「首のもっこりを直したい」

「綺麗なV字ラインにしたい」

という相談はとても多いです。

フィットネスジムでも、背中のマシンはとても人気がありますね。

僕はほぼ一日中ジムにいるので、多くの方のトレーニングが目に入るのですが、

背中のトレーニングは、ほとんどの方が意味がない間違った方法で行っています。

僕の感覚的には９割以上の方が間違っています。

せっかくがんばっているのになんてもったいない！

って思ってます。

 

なぜ、脇のはみ肉ができるのか。

１．体脂肪が多すぎる

多くの方が思いつくのはまずこれでしょう。
おなかと同じように、体脂肪が多すぎれば当然たるんできます。
ですが、体脂肪率が標準だったり、やせているのにはみ肉を気にしている方が多くいらっしゃいます。
それはなぜでしょうか？
次の項目で説明します。

２．筋肉が少なすぎる

太っていないのに、はみ肉を気にされている方の多くは、筋肉量の少なさです。

皮膚と筋肉の隙間が大きい

筋肉が少ないと、皮膚と筋肉の間に詰まっているものがないため、皮があまった状態になります。

それがブラジャーや、タイトな服で周辺をしめつけられるとはみでてきてしまいます。

皮膚を引きあげる力が弱い

筋肉が少ないと引き上げられないのでたるんでしまいます。

筋肉が多ければ、皮膚をひっぱりあげてくれるので張りのあるいいシルエットになります。

３．筋肉の張りがない

もともと筋肉質なのにたるんでいるというケースもあります。

それは、もともと体質的に筋肉量が多いだけで、使っていないからです。

使っていない筋肉はたるんだ重りとなっているだけなので、張りのあるシルエットになりません。

４．むくんでいる

むくみのある場合も体脂肪過多とおなじような状態です。

多くは、水分不足、タンパク質不足、塩分不足です。

タンパク質もむくみに関係しているなんて以外という方おおいですね！

５．姿勢が悪い

これは、太っていようが痩せていようが、はみ出ます。
はみでまくります！

脇のはみ肉どころか、おなかも出てきます。

鍛えまくってる男の僕でも姿勢を悪くすると、脇どころか、胸も力士のように垂れ下がります。

あ、某有名プライベートジムのビフォーアフターのからくりの１つがこの方法です（苦笑）

９割以上の方が間違った筋トレをしている

ラットプルダウン、シーテッドロウの2大マシンは、背中を引き締めたり、はみ肉撃退のために人気があります。

フリーウェイトでダンベルロウなどの種目も人気がありますね。

ですが、これ、ほとんどの方が間違ってます。

効果がないどころか、体に悪い方法で行っています。

悪すぎて僕はいつも心で泣いてます。

なんとか気づいてもらいたいのでヒントを書きますね。

今回は、人気マシンのラットプルダウンと、シーテッドロウについてです。

ラットプルダウンの間違った３つの方法

１．腕で引いている

バーが胸の下の方に降りていたり、肩がすくむような形になっている方は確実に腕をメインに使って引いてます。

肩甲骨が下がるよりも腕が先に動くと背中に効きません。

腕で引くと、肩が前にでるので肩を痛める確率があがります。

正確には、腕で引っ張るよりも、肩甲骨を下げて寄せる意識で行います。

腕よりも背中や脇が疲れてきますよ。

２．体の反動で引いている

・体を後ろに倒す勢いで引いていると背中に効かないばかりか腰に悪いです。

３．首の後ろに引いている

昔は首の後ろに降ろすのが通常でした。

現在は、肩の怪我につながるので推奨されていません。

まれに大丈夫な肩の構造をしている人がいるのですが、基本的に避けるべき方法です。

そもそも、首の後ろに降ろすよりも、前に降ろした方がはみ肉撃退に効きます。

シーテッドロウの間違った３つの方法

１．腕で引いている

肩甲骨が動くよりも腕が先に動いていると、はみ肉撃退に効きません。肩甲骨を内側に寄せる力をさきに発揮する必要があります。

２．肩甲骨の動きが違う

肩甲骨がうごいていても、内側でなく上に動いてしまうと首の付け根～肩にかけて効いてしまいます。
そのまま続けていると、いつのまにか、首もっこりのフォルムになってしまいますよ。
手で引く意識が強いとこの傾向になります。

３．体の反動で引いている

体を前後に倒して引っ張っていると、はみ肉撃退に効きません。

ラットプルダウン、シーテッドロウ共通の間違い

共通の間違いとして以下があります。

これでは、はみ肉撃退に効果ありません。

・重さ、スピード、回数、セット数、休憩時間、頻度が正しくないと筋トレの効果は出ません。

どうでしょう。思い当たる節ありませんか？

なくても効果がでていなければ、どれかにあてはまっているでしょう。

パワーグリップを使ってみよう

腕を優先的に使わないようにするためには、パワーグリップが有効です。

バーに巻き付けて使うことで背中に集中できます。

筋トレマニアだけでなく、筋トレ初心者にもとてもオススメです。

肩甲骨の動きに集中できますよ。

もちろん、僕も使ってるし、お客様もみなさん使用しています。

最後に

今回は、はみ肉撃退に直結するものだけご紹介しましたが、背中だけ鍛えていてもバランスの悪いフォルムになってしまいます。

全身バランス良く鍛えることでより効率的にはみ肉を撃退できますよ。

１人じゃ無理～っ方は、一度体験で背中のトレーニングを受けてみてください。

体験だけで継続しなくてもOKなのでお気軽にどうぞ。

2022/03/09追記

反響があったので、夏まで限定で、背中トレーニングに特化したイベント（個人レッスン）を始めました。

上記お問い合わせフォームからお申込みいただけます。

NAS光が丘会員でない方も、プラス５５０円で参加できます。