こんにちは。練馬区（NAS光が丘）・池袋（ジェクサー池袋）で活動中の４０代以上専門パーソナルトレーナーの小村です。

今回は、同じ摂取カロリーでも質にこだわりましょうというお話です。

理由は３つ

・痩せやすく、太りにくい。
・若々しさを維持する。
・病気になりにくい。

からです。

3大栄養素の割合

太りにくい体質にするために、まずはPFCバランスを見直しましょう。

ダイエットをする方や、スリムな体型を維持する場合はこんな感じです。

P（タンパク質）＝全体の20～30％くらいを目安に。
F（脂質）＝全体の20～30％くらいを目安に。
C（炭水化物）＝全体の50％くらいを目安に。

見た目は、野菜と肉や魚が多め、米やパンが少な目です。

厚生労働省が推奨している量よりも、炭水化物が少なく、タンパク質が多いです。

同じ総カロリーでも、太りにくく、老化しにくく、病気になりにくく、さらに疲れにくくなります。

若々しさを維持する（老化防止）

糖質の摂りすぎに注意

糖質に食物繊維を加えたものを炭水化物と言いますが、ここでは同義語として説明させていただきますね。

通常、バランスのいい食事として紹介されているものは、炭水化物が多すぎる傾向にあります。

主に、砂糖や小麦粉を使った製品です。

精製された炭水化物の摂りすぎは、太る、老ける、病気になる、疲れやすくなるというデメリットを促進させるので注意してください。

甘さが欲しいなら、砂糖ではなくてフラクトオリゴ糖がおすすめです。

カロリーが砂糖の半分、腸内環境の改善効果があり、ダイエット向きです。

脂質は摂った方が良い油と、避けた方が良い油がある

脂質は炭水化物やタンパク質の倍以上のカロリーがあるため、ダイエットでは敵視されがちですが、健康上は炭水化物よりも重要です。

細胞は脂肪で守らてます。質にこだわってしっかり摂りましょう。

肌艶も良くなり、免疫力もあがり、若々しさを維持できますよ。

積極的ン摂りたい油

・オメガ3系

積極的に摂りたいです。
イワシ、サンマ、サバ、マグロ、カニ、カキなど。
魚はシェイプアップには必須の食材。
筋肉や肌の艶張りを維持しながら、ダイエットできます。

クルミも毎日食べるといいですよ。
おやつに10粒くらいを目安にしましょう。

・オメガ9系
オリーブオイルは、オメガ6を抑えてオメガ9を多めにとれるので、老化防止やダイエットにオススメです。

アボカドは、オメガ3、オメガ9、食物繊維が豊富なのでオススメですが、カロリーが高いので量に注意しましょう。

摂りすぎに注意した方がよい油

・オメガ6系
これらは肉、魚、種類に入っているので、ちゃんと食べているならあえて積極的にとらなくても適量とれます。

太ってしまった方は、オメガ６系の摂り過ぎの傾向にあるので、

サラダ油、紅花油、キャノーラ油、ごま油を控えましょう。

避けたほうが良い油

・酸化した油
揚げ物や炒め物はなるべく避けましょう。

老ける、太る、病気になるもとです。

そうはいっても、揚げ物はまだしも、炒め物をやめるって難しいですよね？

その場合はオリーブオイルを使うと、サラダオイルより酸化しにくいとされているので、サラダオイルから変更してみましょう。

・トランス脂肪酸

菓子パン、お菓子、フライドポテトなどの加工食品に含まれています。

パッケージの裏をみて、マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドなどと書かれているものは避けましょう。

日本以外の多くの国で禁止されています。

日本は衛生面では最強なのですが、添加物や農薬の怖さはトップクラスです…

病気になりにくくする

加工食品に注意

・素材に後から味や食感を付け足したもの。
・人工甘味料
・着色料
・保存料

これらが含まれているものはなるべく減らしましょう。
完全にゼロにするのは難しいと思いますが減らす意識で。

野菜が多いほどいい

生の野菜がおすすめです。

特に葉野菜を食べるといいとされています。

野菜ジュースを野菜のつもりで飲むのは注意しましょう。
血糖値が上がりやすいです。

僕は生野菜が苦手なので、火を通した野菜や食物繊維のサプリと、加熱によって壊れるビタミンをサプリで補給してます。

肉と魚は質の良いものを選ぶ

これは少し敷居が高いかも（値段が…）

肉と魚は生育環境に大きく左右されます。

たとえば牛肉ならグラスフェッドというのが牧草で育てた牛なので良いとされてます。

魚は養殖か天然かはラベルに記載されていますので、なるべく天然をえらびましょう。

養殖の餌は抗生物質まみれで、常食にすると発ガン率があがると言われています。

でも、現実問題、天然肉は高すぎて手がでません（汗）

なので、僕は自然と魚食が多くなってしまいます。

天然物も仕事帰りにスーパーによると半額なんですよ（笑）

それを冷凍しておいて、お弁当にいれて職場に持って行ってます。

まとめ

同じ摂取カロリーでも質にこだわることで、

・太りにくくなる。
・若さを保てる（老化しにくくなる）。
・病気になりにくくなる。

ことが得られます。

これは勉強で得た知識だけではなく、僕自身の実感、指導経験からも明らかです。

ぜひ、カロリー量だけでなく、その質にも気を配るようにしてみてください！