こんにちは。練馬（光が丘）・池袋で活動中の40代からのダイエット専門パーソナルトレーナーの小村です。

皆さんに、より分かりやすく正しい情報をお伝えできればと思い、ダイエット漫画を連載することにしました。
４０代からのダイエットにお役に立てればと思います。

第一話は、カラーです。
毎月１～２回を目途に更新しますのでよろしくお願いします！

ここからは、漫画の補足です。

食事改善のポイント

①摂取カロリーを現状よりも抑える。
②砂糖や小麦などの精製された炭水化物を減らし、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルをしっかり摂る。

これがキモです。

摂取カロリーを抑えるだけでは、筋肉も落ちてしまうので、タンパク質を多く取る必要があります。

体重×１～２ｇほど必要です。（体脂肪率が30%超えている方は除脂肪体重で計算）

なるべく２ｇを目指したいのですが、食事改善で一番大変なところです。

例えば、６０キロの方なら、を例にすると、６０～１２０ｇ必用となります。

実際の例をみてみましょう。カッコ内はタンパク質量です。

朝　サケ一切れ（１８ｇ）＋納豆（８ｇ）
昼　チキンソテー一人前（２４ｇ）
夜　さば１尾（２０ｇ）＋豆腐の味噌汁（４ｇ）

これだけ食べても、７４ｇです。
１００ｇくらいは摂りたいので、間食をとります。

食べるのが大変な場合は、ナッツ＋プロテイン等を摂ります。
これができれば、空腹感に悩むことなく、食べて痩せるということが実現できます。

これらを忠実に守っている方は、劇的にカラダが変化していきます。
４０代後半になっても、過去最高のカラダになったと言われる方もいらっしゃいます。
それだけ、タンパク質は重要です。

炭水化物（糖質）については、
タンパク質は体重×２ｇ
脂質は総カロリーの２５％
残りが炭水化物（糖質）のカロリーというのが目安にしやすいです。

例えば、６０キロの方が、一日に必要なカロリーを１５００kcalに設定した場合、
タンパク質：１２０ｇ×４kcal（タンパク質1g=4kcalなので）＝４８０kcal　
脂質：１５００kcal×0.25＝３７５kcal
炭水化物（糖質）：１５００－４８０－３７５＝６４５kcal
となります。

実際にこんなに細かく調整はできないのですが、目安がないと調整しにくいので、これを目安にして食事を考えます。

他にも、ダイエット中は食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養や、
食べる順番、食事の回数、朝昼晩のボリュームの分け方などテクニックが沢山あるのですが、
まずは、低カロリーと高たんぱく低糖質の食事を意識してください。

有酸素運動についてのポイント

①筋トレの後に行うと脂肪が良く燃える。
②アミノ酸を事前にとり、筋肉の分解を極力抑えながら行う。

これがキモです。

有酸素運動は、健康の為には必要です。是非行ってください。
心臓血管系を丈夫にし、美容にも大変効果的です。なによりとっつきやすいですしね。

ですが、漫画にもあるように、デメリットも多いのです。
空腹感を増す、筋肉が減ったり育ちにくくする、体重が重すぎて膝や腰を痛める等が、ダイエット目的の場合は不利に働きます。

なので、食事改善と筋トレを取り入れたり、
筋肉を分解を抑制するアミノ酸（BCAA）などを摂るようにして、
補助的に行うようにすることをお勧めしています。

また、筋トレの直後に行うことで、脂肪が効率よく燃えます。
軽く息が弾むくらい（お話ができるくらい）のやさしいレベルで２０～３０分行いましょう。
短時間で高強度だったり、長時間やり過ぎることは目的から外れてしまいますので注意してください。

筋トレのポイント

①目的に合った（引き締める為の）方法で行う。
②正しい方法が身につくまで、トレーナーからしっかり教わる。

必ず一度は、経験と実績のあるトレーナーに見てもらいましょう。

テレビや本をみても、正しくできる人はまずいません。
スクワット一つとっても、脚を細くするやり方、太くするやり方、怪我をするやり方などすべて異なります。

トレーニング指導に２０年くらい関わっている経験からいうと、ほとんどの方がやり方を間違っています。
できるようになるまでは、専門家にみてもらうことをお勧めします。

普段から取り組んでいる人も、正しくできているか、プログラムは目的とあっているかなど、
１度はチェックしてもらったほうがいいですよ。

体験に申し込んでいただければ、私がチェックし、アドバイスさせていただきます。
体験を受けたからと言って、パーソナルに申し込む必要はありませんので、お気軽にどうぞ。