こんにちは。練馬・光が丘で活動中のパーソナルトレーナーの小村です。

まずは第5話をご覧ください。
以前は別のカロリーの決め方や3大栄養素の割合の決め方をご紹介しましたが、
今回は、炭水化物をしっかりとりながら痩せる方法をご紹介しています。

太ったり痩せたりする原因の基本について麗子さんに解説してもらいました。
マンガでは書ききれないため、このブログで僕が補足させていただきます。

「太る原因は血糖値があがるのが原因なので糖質制限をしたらカロリーは関係ない」とか、
「肉は血糖値が上がらないから、食べたいだけ食べてOK」などという記事を見かけます。

これは、太る原因を「糖」という1方向からしかみていないことが原因で、
太る原因は糖質の量だけではありません。
なので、上記の２つは正確ではないということになります。

太ってしまう原因の２大要素は、、
漫画にあるように、カロリーオーバーと血糖値の上昇です。

これからサイズダウンを狙う方は、いろいろなダイエット法に惑わされずに
この２大原則を頭にいれておきましょう。

ボディメイクに特化したPFCバランスについて

たんぱく質（Protein)、脂質（Fat)、炭水化物（Carbohydrate)の頭文字をとって、その割合をPFCバランスといいます。

厚生労働省が提示している、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量は以下の通りです。

・たんぱく質：20％
・脂質：20％
・炭水化物：60％

基本的にカロリー収支がマイナスならこの通りで大丈夫です。

しかし、よりボディメイクに特化させるなら以下のようにしましょう。

たんぱく質を基準にして考えます。

・たんぱく質：体重の１.5～2倍
（標準体重を大幅に超えている方は、これだとタンパク質過多になってしまいますので、除脂肪体重で計算してください）

・脂質：25%
・炭水化物：残りのカロリー

例として、体重60キロで、1日の総摂取量を1500キロカロリーと設定した場合を記述します（下限のみ紹介）。

たんぱく質：
体重60キロ×1.5＝90g
たんぱく質は１g当り4キロカロリーなので90g×4kcal＝360kcal

脂質：
総摂取カロリーが1500kcalの20%＝300kcal
脂質は1ｇ9キロカロリーなので、300÷9=33g

炭水化物：
総摂取カロリーから、それぞれを引くと
1500-360-300＝840キロカロリーとなります。
グラムにすると炭水化物は1g4キロカロリーなので、
840÷4=210gとなりますね。

いきなりここまできっちり行うのは難しいかもしれませんが、意識していれば計算しなくても感覚的に料理を作れるようになりますよ。

どうしても難しい方は、カロリーをマイナスにして、タンパク質の量を守ることに徹してみてください。

炭水化物（糖質）は悪者ではない

炭水化物（糖質＋食物繊維のことです）が悪者扱いされてしまいますがそうではありません。
筋肉の成長や、脳の活動にも必要な大事な栄養素です。

太るのは炭水化物の摂り過ぎ（カロリーオーバーと高血糖）が原因なので、極端に減らすべきではありません。
カロリーと栄養バランスに気を付けましょう。

しかし、遅い時間に食事をする場合は大幅に減らすか省いた方がいいです。

タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかりとることが痩せる秘訣

３回食べる場合、魚が２回、肉が１回、補助的に大豆製品や乳製品、卵などを入れるのがオススメです。

そして間食でプロテインなどのタンパク質を摂取します。
フルーツを食べない場合は、マルチビタミン＆マルチミネラルなどのサプリメントを使います。

しっかり食べて痩せる為には、こういう食事をしなければいけません。
お昼はパンだけとか、そばだけっていうのはNGですよ。

そして、くびれ作りなどのシェイプアップに成功するためには、基本的にはマンガのケースを原則としながら、
下記の様なことも取り入れると、より大きな成果がでてきます。

変化がなくなったら、一時的に糖質を減らすのもあり

例えば、１５００kcalの食事でダイエットをしていたとして、
ある時からあまり体重が落ちてこなくなった場合、糖質を若干減らして様子をみましょう。

特に、砂糖と果糖は太りやすいので、それらが入った食事に気をつけて下さい。

このとき、タンパク質、ビタミン、ミネラルの量は変えないようにします。
１～２週間続けて体脂肪が減ってきたら通常に戻してみましょう。

我慢している感じで辛くなければ、砂糖と果糖はそのままあまり摂取しないように気をつけて下さい。

タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維は死守して減らさないようにしましょう。
むしろ増やしてもいいくらいの場合が多いです。

また、摂取カロリーが基礎代謝を下回ると筋肉が減ってしまったり、体調不良になるので注意してください。

筋トレをする日と食事について

トレーニングをするのは、通常のカロリーを摂取する日にします。
トレーニングをした日は、炭水化物５５％、タンパク質３０％、脂質１５％位を目安にします。

また、糖質を摂る場合はトレーニング直後だと太りにくいです。
筋肉や肝臓に糖を溜める余裕ができているためです。

筋肉を成長させるためにも、糖質は必要ですから、糖質を摂りたい場合はトレーニング直後がオススメです。
もちろん、決めたカロリーを大幅に超えないようにすることが条件ですよ。

トレーニング直後や、就寝前にプロテインでタンパク質を補給します。

よく、タンパク質は血糖値が上がらないから太らないと言われますが、
プロテインに含まれている成分はタンパク質だけではないので、消費カロリーを超えて摂取し続けていたら太ります。

最後に

なんだか大変そうですが、慣れてしまえば感覚的にできるようになります。

そして、基本通りに行っていてもなかなか成果が出ない方もいます。
そんな時こそ個別指導を受けてみてください。

今回ご紹介した方法以外にも、いろいろな食事法があるので、
あなたに合った食事法が見つかるはずです。

「自分ではできない！」「面倒くさい！」という方は、僕に相談していただければ、しっかりサポートしますよ♪