こんにちは、練馬・光が丘で活動中のパーソナルトレーナーの小村です。

呼吸法を行えば、ウエストが細くなったり、ポッコリお腹が解消されるという話がメディアで多く見られます。

結論から言うと、呼吸法だけで大きくお腹周りを引き締めることは困難です。
負荷が低すぎて、それほど筋肉を鍛えることができません。

ですが、呼吸法はとても大事です。
ウェイトトレーニング中にも使います。

覚えると、トレーニング効果も飛躍的にアップしますので、是非覚えましょう！

今回は、ウエストサイズを減らすために有効な、トレーニング中の呼吸法について解説します。

なぜ、呼吸法「だけ」では大きくサイズダウンができないのか。

呼吸法で鍛えられるのは、横隔膜、腹横筋、骨盤周りの深層筋(インナーマッスル）です。
腹横筋を使えるようになると、内臓を押さえつける効果がでるので、ぽっこりしていたお腹が少し凹みます。
また、姿勢を整える為にとても大事な筋肉で、姿勢が綺麗になることでお腹が引き上げられ少し引き締まった感じがでます。

しかし、お腹周りのサイズそのものを根本的に大きく変化させることはできません。
なぜなら、お腹周りのサイズに直接かかわっているのは体脂肪だからです。
そして、形を創ったり内臓を強く押さえつけているのは、腹直筋や腹斜筋です。

ですので、お腹周りを引き締める為には、

①食事のコントロールで体脂肪を減らす。
②全身の筋肉を鍛えて、全体のバランスを整えたり、太りにくくする。
③呼吸法などのインナーマッスルのトレーニングは、補助種目とする。

という考え方が大事です。

そして、筋トレのときに、呼吸法を使います。

こうすることで、アウターマッスルも、
インナーマッスルも同時に鍛えることができ、
さらに筋肉の協調性も高まるので、見た目や動き方がとても良くなります。

ということで、今回は初心者～中級者の場合を説明します。

呼吸法の種類について

ウエストサイズに関わってくるのは、主に2種類です。
これらは、トレーニングの種目によって使い分けます。

①胸式呼吸
肋骨を大きく動かすことによって肺を膨らませたりしぼませたりします。

②腹式呼吸
腹を大きく動かすことによって横隔膜を上下に動かします。

呼吸のタイミングについて

基本的には、力を入れるときに吐いて、動作を戻すときに吸います。

例えば、

スクワットなら、座るときに吸って、立つときに吐きます。

腕立て伏せなら、腕を曲げるときに吸って、伸ばすときに吐きます。

腹筋なら、起き上がるときに吐いて、戻すときに吸います。

例外もありますが、上級者以外はこの方法で大丈夫です。

種目ごとの呼吸法について

種目ごとに、胸式呼吸か腹式呼吸かを使い分けます。
これは、体軸を安定させるためだったり、可動域を大きくさせる為です。

例えば、

スクワットは、腹式呼吸で行います。
しゃがむときに、お腹を膨らませて息を吸います。
こうすることで腹圧を高めて腰を安定させます。
立つときには、腹圧が下がらないように息を吐きます。

腕立て伏せは、胸式呼吸で行います。
腕を曲げるときに、息を吸い胸を大きく膨らませます。
腕を伸ばすときに、あまり胸がしぼまないように力を入れたままで息を吐きます。
こうすることで、胸の筋肉を大きく伸ばしたり縮めたりできます。

腹筋は、腹式呼吸で行います。
起き上がるときに、口から長く大きく息を吐きます。
戻すときに、お腹を膨らませるようにして息を吸います。
こうすると、お腹周りの活動量が増え、より効果的に腹筋を鍛えられます。

やってはいけないこと

初心者の場合、筋トレやストレッチをすると、ほとんどの方が息が止まります。
息を止めて力を入れると、血圧が上がってしまい危険です。
呼吸の仕方がわからなくなったら、最悪吐いても吸ってもいいので、止まらないようにしましょう。

上級者は、息を止めて行うバルサルバ法というテクニックを使いますが、
シェイプアップ目的であれば必用ありません。

最後に

いかがでしたか？

呼吸一つとっても、結構ややこしく感じませんか？
これ以外にも、鼻から吸うのか？吐くのか？
口から吸うのか？吐くのか？　などいろいろあります。

目的によって効果的な呼吸法は異なります。

パーソナルトレーニングでは、種目ごとに、
「口から吐いて～」「鼻から吸って～」
「お腹緒膨らませて～」など誘導して行います。

トレーニングをしていても、あまり効果が感じられていない方は
パーソナルトレーニングをお勧めします！

現在ほとんど満員ですが、曜日や時間によってはご予約頂けます。
予約状況は、下記からご覧ください。

(↓をクリックしてください）