こんにちは。池袋・練馬（光が丘）で活動中のパーソナルトレーナーの小村です。

夕食はあまり食べてないのに、太ったり、痩せないという方も多い様です。

今回は、小村家の夕食の1例を公開します。

見た目で判断

カロリー計算が苦手という方は、見た目で覚えるというのも良いでしょう。

この写真は、小村家の標準的な夕食の量です。

ご飯・・・茶碗半分
豚汁・・・野菜ときのこたっぷり。
豆腐・・・4分の１
焼き卵・・・砂糖なし一人２～３切れ
ブロッコリースプラウト

次女が一人で作ってくれています(^^)

上段が二人の娘の分

下段が妻の分

右が僕の分です。

写真には無いですが、サラダは個別に適当に

僕の場合はこれでは足りないので、魚と納豆が追加されます。

さて、これを見て、多いですか？　少ないですか？　普通ですか？

妻と娘は身長160cmくらいで、体重は標準よりやや少ない方です。

ダイエットをしたい場合は、これと同じか少ないのを目安にします。

痩せないという方や、太ってしまうという方は、これより多い可能性が高いです。

身長が低い方や、年齢が高い方はもっと減らす必要がある場合もあります。

量は同じくらいだけど、減らないという場合は、栄養バランスや時間に問題があるかもしれません。

栄養バランスについて

カロリーがマイナスであれば、その分の体重は減っていきます。

しかし、料理の中にタンパク質が多いほど「体脂肪」を落としやすく、筋肉も減りずらいです。

バランス計算が苦手な方は、脂身の少ない魚、脂身の少ない肉、たまご、豆など、2品目以上いれましょう。

女性は特に豆類からとれるたんぱく質が若さを保つのに重要です。

ビタミン、ミネラル、食物繊維も大事なので、野菜、海藻、きのこなどをしっかりと。

時間について

就寝3時間前には食べないようにしましょう。

遅くとも2時間前には食べ終わっている方がいいです。

お腹を空っぽにして寝ることで、寝ている間も体脂肪が効率よく燃焼してくれます。

朝ご飯もしっかり食べられますよ。

注意点としては、寝ている間に栄養が入ってこないので、筋肉を育てるという点ではマイナスとなります。

朝起きたらプロテインを飲むなどして、筋肉の分解を防ぐようにするといいですね。

食後のデザートはやめて間食にする

スイーツやフルーツは、間食に回しましょう。

食後にどうしても食べたいなら、食事そのものを減らしましょう。

そのときも、たんぱく源、食物繊維は減らさないように。

プラスで食べている限り、体脂肪は落ちませんよ。

ゆっくり食べる

ゆっくり食べる人と、早食いする人では太り方が違うということも証明されています。

ペースト状になるまでよく噛んで、口の中が空っぽになってから次を口にいれましょう。

口の中に残っているうちに、次の食事に手が伸びていないか観察してみるといいですよ。

マインドセットを変えよう！

マインドセットってご存知ですか？

あなたが育った環境や教えで刷り込まれている、考え方の大元のことです。

ダイエットをしたいなら、「夕食は豪勢に」という考えを変える必要があります。

夕食が豪勢だと幸せに感じますよね。

これは僕でもそうです。

ですが、ダイエット中は「夕食は物足りないくらいが健康にもいいし幸せになれる」と思い込むことが大事です。

毎日口に出してもいいし、ダイエットの先生に刷り込んでもらうのも効果的です。

まとめ

・夕食の見た目は物足りないくらいに
・たんぱく源は2品目以上
・食物繊維は多めに
・食後のデザートはNG
・マインドセットを変える

当たり前のことばかりですが、基本を押さえていないと一過性の成功にしかなりません。

僕のお客様も、これらの努力＋筋トレで人生が変わったと言われる方がとても多いです。

かならず今後の人生に影響しますので、頑張ってください！