こんにちは。NAS光が丘(練馬)、JEXER池袋で活動中のパーソナルトレーナーの小村です。
腹感に耐えられずに、つい胃袋を満たしてしまうということは多いですよね。
今回は、空腹感に悩まず、余計なカロリーを摂らない方法をお伝えします。
目次
なぜ、空腹感がおこるのか。
まず、お腹がすく原理から。
血糖値が下がったとき
代謝性食欲といって、血糖値が下がると脳が「何か食べろ」と指令をだします。
習慣や感情によるもの
認知性食欲といって、
「お昼ご飯の時間になった」
「映画をみるときはスナックがセット」
「グルメ番組をみたら食べたくなる」
というような、習慣、経験、感情、認識、ストレスなどによって食欲がわきます。
これらは、太っている人だけでなく、生きていれば誰でもあることです。
食欲を抑えられる人と、抑えられない人の違い
では、どうして、食欲を抑えられる人と、抑えられない人がいるのでしょうか?
①太らない人は、血糖値のコントロールが上手。
血糖値が急激にあがると、インスリンが多くでて一気に血糖値を下げようとします。
血糖値が急激に下げられると、食べたばかりなのにすぐお腹がすくということになります。
・ゆっくり食べています。
20分くらいかけて食べてみてください。
・炭水化物から食べない。
汁物→繊維物→肉や魚→ご飯という感じで、炭水化物(糖質)を最初に摂らないようにしてみましょう。
・タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが多い
パンやごはんなどの炭水化物よりも、魚や肉、野菜などの割合が多いです。
②太らない人は、感情やストレスのコントロールが上手。
お腹が空いたのと、ただ何か食べたいは違います。
空腹と空腹感は違うのです。
映画やTVなどをみて条件反射で食べてしまうことに対してコントロールしていきたいです。
ストレスで食べてしまう場合は、ストレスの発散方法を食べること以外に見つけましょう。
私の場合は、コーヒーを飲むとか、娘と動物園にいくとか、そして、筋トレするとかです(^o^)q
③太らない人は、カロリーのコントロールが上手。
お付き合いや、どうしてもスナックやジャンクを食べたくなることは、私にもあります。
ですが、食べても太らない人は、他の食事で調整しています。
大枠では、脂肪がついたり減ったりは、足し算と引き算なので、食べ過ぎたら他の食事で辻褄をあわせればいいだけです。
④自分なりの運動法を持っている。
運動で消費カロリーを上げる方法を何かしら行っています。
筋トレは日常生活の消費カロリーを上げるために一番いい方法です。
まとめ
①空腹感は、代謝性食欲と、認知性食欲によるもの。
②太りにくくするために
1.血糖値の急上昇をさせない。
2.ストレスの原因を改善するか、発散方法をみつける。
3.カロリーを摂り過ぎたら、他の食事で辻褄を合わせる。
③運動をする(筋トレが一番!)
こういうお話をすると、
「それができないから困ってるんじゃん!」
という方もいますが、頭ごなしに拒否しているだけで、受け入れようとしていないだけです。
理屈はおいといて、太らない人の真似をしていけば、いずれ自分のものになっていますよ。
自分がなぜ、空腹感が起こるのか、客観的に探ってみましょう。
原因がわかれば、対処しやすいものです。