こんにちは。練馬区（NAS光が丘）・池袋（ジェクサー池袋）で活動中の４０代以上専門パーソナルトレーナーの小村です。

胸、肩、二の腕の裏をまとめて鍛えよう！

フィットネスクラブなどで「バストアップや、二の腕を細くしたい」と相談をすると、

・胸はペックデックフライ

・二の腕の裏はトライセプスキックバック

・肩はフロントレイズやサイドレイズ

を処方された方も多いと思います。

でも、実はこれ、それぞれの部位を意識しやすい反面、その部位しか鍛えることができません。

種目が多いので時間がとてもかかります。

時間がない方が効率よく鍛えたいのであれば、まずは「プレス系」の種目を覚えましょう。

プレス系でしっかり鍛えていき、それでもたりなければ前述の補助種目を付け加えていきます。

プレス系の種目とは？

プレス系とは、押す動作の種目です。

プレス系は、胸（大胸筋）、肩（三角筋）、二の腕裏（上腕三頭筋）など複数の筋肉を使います。

40歳以降の初心者が一人で行う主な種目は以下の通りです。

①胸、二の腕裏、肩の前・・・チェストプレス（マシン）

②胸、二の腕裏、肩の前、体幹・・・膝つきプッシュアップ（自体重）

③肩の横、二の腕の裏・・・ショルダープレス（マシン）

①チェストプレス（マシン）

鍛えられる部位・・・胸、二の腕裏、肩の前

・メリット
軌道が固定されているので、初心者でも扱いやすいことです。

・デメリット
軌道が固定されているがゆえに、体幹を使わずに腕だけでも動かせてしまうことです。
しっかり胸周りの筋肉を意識して行いましょう。

②膝つきプッシュアップ

鍛えられる部位・・・胸、二の腕裏、肩の前、体幹

・メリット
家でもできることと、チェストプレスよりも体幹を使うので、効率よくシェイプアップしやすいことです。

・デメリット
マシンと違い固定されていないので、完璧にできないと怪我をしやすいことです。

③ショルダープレス

鍛えられる部位・・・肩、二の腕の裏

・メリット
軌道が固定されているので、初心者でも動かしやすい。

・デメリット
やり方や重さが正しくないと、50肩などの肩の怪我をしやすい。

なれてきたらダンベルトレーニングもやってみよう。

マシンよりも難しくなりますが、ダンベルトレーニングは超オススメです。

正しくできれば、前述のトレーニングよりも全身の筋肉を使うので効率よくシェイプアップできます。

ぜひ正しいやり方ができるまで指導してもらうことをおすすめします。

効果を出すために

正しく行えば筋トレの効果は絶大なのですが、残念なことにがんばっても効果が出ない方がとても多いです。

3ヶ月行っても変化がなければ何かが間違っています。

・動かし方
・意識する場所
・頻度
・負荷
・回数
・セット数
・休憩時間
・栄養
・睡眠
・etc…

成果が出ない方は、これらが間違っています。

何が間違っているかわからない方は、アルバイトではない、プロのトレーナーに指導してもらうことをおすすめします。

価格の安さで選ばず経験と実績で選びましょう。

失敗しないためには、何人か体験を受けて、この人！って思える人を選んでくださいね。

最後に

正しく行う筋トレの成果は絶大ですが、筋トレはなんとなくやっても成果はでません。

自分の目的にあったプログラムをきちんと組んで、成果がでる方法で行いましょう！