こんにちは。練馬（光が丘）と池袋で活動中のパーソナルトレーナーの小村です。

別の施設でパーソナルトレーニングを３ヶ月受けているのに全く痩せないというご相談を受けました。
（掲載は許可済みです）

頂いた情報は下記の通り

４４歳　女性
身長１５８ｃｍ　体重５８キロ　体脂肪率３４％

パーソナルトレーニングの内容
週１回
１回当たり５０００円
食事制限なし
筋トレ　４５分
有酸素運動（エアロバイク）　４５分

３ヶ月間体脂肪率の変化なし

チケットがあと４回分残っているけど、ちゃんと結果がでるのか不安。

担当トレーナーからは、筋肉が増えているのでこれから痩せ始めるから心配無いと言われている。

とのことでした。

何がいけなくて痩せないのでしょうか？
検証していきましょう。

○食事のアドバイスがない。

食事については、担当トレーナーのアドバイスがないとのことでした。

まず、ダイエットは食事を見直さないと、どんなにすばらしいトレーニングであっても求める結果を出すことは難しいです。

トレーニングしか教えていないパーソナルトレーナーも多いので事前に確認しましょう。

僕からのアドバイスは以下の通りです。

①カロリーの見直し
月に何キロ痩せたいのか聞いて、おおよその摂取カロリーを決めました。

ずっと体重が５８キロなので、普段は1800キロカロリーくらい摂取していると予想されます。
（活動レベル、身長、体重を元にアプリで計算しています）

月に２キロ落とす場合、ここから240キロカロリー引いた1560キロカロリーを目安にします。

カロリー計算が面倒とのことなので、このようなサンプルを参考にしていただきました。

②栄養バランスの見直し
ただ体重を減らすだけでなく、筋肉は減らさずに体脂肪で落とす必要があります。

そのためには、高N/Cレートの食事にする必要があります。

タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食事のことで一般的にはマゴワヤサシイと言われていますね。

マ・・・マメ
ゴ・・・ゴマ
ワ・・・海藻
ヤ・・・野菜
サ・・・魚
シ・・・キノコ
イ・・・いも

伝統的な日本食から塩分を少な目にしたものというイメージです。

ただ、痩せるだけでなくボディラインも綺麗にしたいので、三大栄養素のバランスも考える必用がありますが、
計算できないとのことなので、

・（朝）魚＋ヨーグルト、（昼）肉＋豆腐、（夜）魚＋納豆　というように、タンパク質を2種目食べる。

・朝昼晩ともに、野菜、海藻、きのこを意識的に多く食べる。

・ごはん、パン、麺はいつもの半分

・量は、腹6分目～8分目。満腹はNG。

とざっくりした内容にしました。

これなら空腹に耐えることなく、筋肉を維持向上させながら痩せることができます。

これを習慣化できれば、体脂肪が自然に落ち、筋トレと組み合わせることで綺麗なボディラインを作ることができます。

○筋トレについて

行っているトレーニングは最初からずっと、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、腹筋運動の４種目とのことでした。

●スクワット・・・美脚作りの為

●ベンチプレス・・・バストアップ、二の腕の引き締めの為


●デッドリフト・・・ヒップアップの為

●腹筋運動・・・お腹引き締めの為

と説明されているので間違いではないです。

が、初心者に対しての種目や重量設定に問題があるように思いました。

問題①
１０回３セットぎりぎりできるかできないかの重量で行っている。

スクワットやベンチプレスは２０キロのバーベルを持って、トレーナーが補助しながら行っているとのことですが、これでは脚や腕が太くなってもおかしくありません。

１０回限界ギリギリというのは、太くするやり方です。

脚や腕を細くしたいならバーベルを持たずに、３０回くらいできるやり方で行う方が効果あります。

お尻など大きくしたいところなら１０回ぎりぎりできる重さでもO.K.ですが。

問題②
BIG3にこだわりすぎている。

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのことを総称してBIG3といい、

カラダ作りの為のトレーニングの中心となる種目になります。

ベンチプレスやデッドリフトは、カラダ作りにはとても有効なトレーニングです。

しかし、初心者に対してはハードルが高いのも事実です。

効果はとても大きいのですが、正しいフォームを収得するために時間がかかります。

ダイエットをしたい人は運動経験が少く、しかしできるだけ目に見えた効果を早く得たいという方が多いので、今回のように焦りにつながってしまいます。

ダイエットに関しては、BIG3にこだわらなくてもより簡単で効果のあるトレーニングは山のようにあります。

自分に合ったトレーニングで効果を実感しながら、必要に応じてBIG3を取り入れて行けばいいのです。

パーソナルトレーニングでカラダを痛めた話を多く聞くのは、そういった枠にとらわれたトレーニング指導をする人が多いからです。

経験の浅いトレーナーや、マニュアル指導のトレーニングを提供している施設だということを疑ってしまいます。

問題③
有酸素運動を週１回しか行っていない。
筋トレ後の有酸素運動は脂肪を燃やしやすいですが、エアロバイクを１週間で４５分しかやらないのはやっても意味がほとんどありません。

日常生活での活動量の増やし方なども指導されていればよかったのですが特にないようです。

有酸素運動が嫌いなら無理して行わず、日常生活の活動量をあげた方が習慣化しやすいです。

そこで僕からは、日常生活における正しい姿勢や、腹圧（お腹の力）のかけかたをお伝えさせて頂きました。

○まとめ

この方が、理想的な痩せ方をするには、

・食事の改善が必要。筋トレだけではカラダを変えることは難しい。

・筋トレは１０回限界ギリギリで行わない。無理してバーベルを持ち上げずに自分に合った種目を。

・無理して有酸素運動をするよりも、日常の活動量を上げるほうが習慣化しやすい。

ということになりました。

参考にしていただければ幸いです。

ちなみに、他施設のパーソナルが終了したら、僕の指導を受けることになりました(^^)